Роль потребления воды во время физических нагрузок
Как известно, человек на 2/3 состоит из воды, соответственно недостаток жидкости в организме приводит к замедлению процессов обмена веществ, ухудшению самочувствия и в ряде случаев может представлять угрозу самой жизни человека. Мышцы же состоят на 85% из воды. Тем не менее, постоянно возникают споры о пользе или вреде потребления жидкости во время тренировочного процесса и физических нагрузок. Распространено заблуждение о том, что вода в таком случае наносит ущерб внутренним органам человека, таким, например, как печень или почки.
Давайте попробуем разобраться в причинах неутихающих баталий и поставить наконец точку в вопросе потребления воды во время физических упражнений.
Доказано, что 2%-ный дефицит воды в организме заметно снижает работоспособность во время тренировок. С чем это связано? Во время нагрузок усиливается кровоток в организме, повышается температура тела и путем потоотделения уже сам организм пытается остудить себя, привести температуру тела к норме. Обезвоживание же ухудшает способность крови переносить кислород к клеткам (в том числе жировым), происходит загустение крови. Это в свою очередь препятствует окислению, сжиганию жировых клеток. Загустение крови негативным образом влияет на работу сердца, усиливает нагрузку на него, заставляя работать с удвоенной энергией дабы доставить густую кровь к тканям и клеткам. Поэтому при обильном потоотделении во время тренировок рекомендуется каждые 15 минут выпивать, не спеша и маленькими глотками около 100 мл воды. Это будет препятствовать обезвоживанию организма.
Сторонники наращивания мышечной массы должны знать, что поступление жидкости в организм во время тренировки способствует усвоению белка, поступлению аминокислот к тканям мышц. При обезвоживании оба эти процесса замедляются, препятствуя росту мышечной массы. Таким образом, потребление воды полезно и при стремлении к похудению и в случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу.
Еще один интересный факт, на который мало кто обращает внимание — в моменты физических нагрузок и в условиях дефицита воды, в результате белкового обмена и сжигания жировых клеток, происходит «зашлакованность» организма, когда кровь просто не успевает очищаться от конечных продуктов распада различных процессов метаболизма.
Молочная кислота, являющаяся продуктом распада, часто является причиной мышечных болей, её накопление в тканях мышц негативно влияет на работоспособность во время тренировок.
Так сколько воды необходимо потреблять во время физических упражнений? Все зависит от уровня нагрузок, интенсивности и продолжительности тренировок, а также от вашего веса. Если в среднем ежесуточной нормой потребления воды человеком является 1,5 л, то в моменты физических нагрузок количество потребляемой воды может заметно увеличиться и достигать двух и более литров в день. Важно разумно подходить к процессу насыщения организма водой. Не доводить до ощущения дискомфорта и чувства тяжести и переполненности желудка, пить воду необходимо размеренно, маленькими глотками с 15-минутными интервалами между основными приемами жидкости.
Разумно, также за час-полтора до тренировки выпивать 400 мл воды, дабы не только предоставить необходимую клеткам и тканям жидкость, но и создать своего рода резервный объем воды в организме на случай предстоящей тренировки. За час-полтора вода в необходимом объеме усваивается, к тому же остается достаточное количество времени для того, чтобы освободить мочевой пузырь. После же тренировки рекомендуется пить воду до полного утоления жажды, т.е. до 300 мл воды.