5 простых и эффективных упражнений для женщин старше 50
Каждой женщине предстоит столкнуться с серьезной гормональной перестройкой организма, когда ее возраст приблизится к 50 годам. Это достаточно сложный период, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Недостаточная физическая активность в данном случае может лишь усугубить процесс и негативно сказаться на общем самочувствии.
Общие правила
Главный принцип тренировок – дозированные нагрузки. Необходимо не забывать о том, что чрезмерная физическая активность, равно как и ее абсолютное отсутствие вредна для организма. Не нужно пытаться в первый же день занятий побить все возможные рекорды, вы же не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой? Для старта будет вполне достаточно легкой утренней зарядки или ходьбы, а также плавания в бассейне или водоеме.
Кроме того, следует придерживаться следующих основных принципов:
- любой нагрузке должна предшествовать разминка, поберегите свои суставы, мышцы и связки;
- правильное дыхание – выдох на силовом моменте и вдох при возвращении в исходную позицию;
- никаких резких движений, все упражнения производятся без рывков;
- следите за пульсом (при его увеличении свыше 130 ударов в минуту, снизьте нагрузки);
- делайте перерывы для восстановления дыхания между подходами;
- желательно заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку;
- в случае появления любых неприятных симптомов (внезапная боль, головокружение и т. п.) необходимо прекратить тренировку.
Рекомендуемый базовый комплекс
Прежде всего, необходимо разогреть мышцы и суставы. Особое внимание стоит уделить коленям, пояснице, локтевым и плечевым суставам (легкая разминка). После чего можно переходить к основным упражнениям:
- полуприседания (плавные приседания с разведением колен в стороны и вынесением рук вперед, спина прямая, не менее 5 раз);
- подъем ног (в положении стоя поднять выпрямленную ногу, а затем согнуть и подтянуть ее к грудной клетке, спина ровная, выполнять по 10 раз для каждой ноги);
- вращение обруча (можно использовать хула-хуп или просто выполнять вращения тазом попеременно в одну и другую стороны минимум по 10 раз);
- велосипед (выполнять упражнение в течение нескольких секунд, с каждой тренировкой постепенно увеличивать время до 5 минут);
- подъемы таза (в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ножками необходимо поднимать таз, не отрывая от пола верхнюю часть туловища, повторение 8 раз).
Не забывайте о растяжке в конце занятия. Будет достаточно пары простых упражнений.