6 наиболее эффективных упражнений с гантелями для тонуса мышц
Регулярное посещение тренажерного зала может быть иногда нарушено острой нехваткой времени. В этом случае исправить ситуацию поможет не менее продуктивная тренировка, проведенная в домашних условиях. Для этого понадобится всего лишь пара наборных гантелей, с помощью которых выполняются шесть наиболее эффективных упражнений, моментально возвращающих утраченный тонус мышцам.
1. Выполнение выпадов с гантелями
Отсутствие значительного отягощения способствует увеличению эффективности этого упражнения в отношении мышц ног. Производится поочередно каждой ногой, при чем для прокачки больших мышечных групп можно использовать всего лишь гантели.
Для правильного выполнения поставьте ноги пошире и возьмите гантели в руки. Согнув ноги в коленях, примерно под углом в 90°, произведите выпад. После этого, впереди стоящей ногой оттолкнитесь и примите исходное положение. В точно таком же порядке выполните упражнение начиная с другой ноги.
2. Наклоны с тягой гантелей к поясу
Выполнение наклонов усиливает развитие мышц спины, в частности круглых, широчайших и трапеции.
Возьмите в руки гантели и слегка наклоните корпус вперед, таз при этом должен быть отведен назад, колени немного согнуты. Вытянув руки с гантелями перед собой по небольшой дуге верните их к корпусу, отводя локти и соединяя вместе лопатки, а затем медленно займите начальную позицию.
3. Жим в положении лежа
Это упражнение в предлагаемой программе выполняет роль основной тренировки грудных мышц. Займите горизонтальное положение, стопы на полу, руки выпрямлены. Выполняйте опускание локтей параллельно полу. Соблюдайте положение прямого угла в локтевом сгибе, после чего, не допуская расслабления, вернитесь в начальную позицию.
4. Варианты подъемов гантелей на бицепс
Среди многочисленных техник подъемов на бицепс с гантелями можно позволить себе пофантазировать и выполнить подъем с супинацией, пронацией, ровные «молоты», а также сгибания рук с упором и многое другое. Вариантов очень много, важно найти именно тот «угол», в котором ваши мышцы достигают максимального сокращения.
5. Французский жим в положении лежа
Примите удобное положение на горизонтальной поверхности. Выпрямите руки вверх с развернутыми друг к другу ладонями и удерживайте их в этом положении. Сгибание выполняйте без изменения положения локтя в пространстве, затем опустите гантели по сторонам и после полного растяжения трицепса с усилием верните руки в начальную позицию.
6. Махи гантелями в стороны стоя
Включив в программу махи гантелями в положении стоя, вы добьетесь эффективного развития дельтовидных плечевых мышц.
Займите положение стоя, для большего удобства можно сесть, опустив руки вниз, вдоль корпуса. Не допуская ошибок в выполнении, разведите руки с гантелями через стороны вверх, до уровня плеча. Следите, чтобы во время подъема локти были согнутыми, гантели не следует поднимать слишком высоко, располагая их на уровне локтевого сустава или немного ниже. Правильно выполненное упражнение позволит достичь максимального развития широких плеч.