Что можно скушать перед тренировкой
Любая тренировка — это энергозатратный процесс. Чтобы результат тренинга был максимальным, важно, чтобы организм был физически подготовлен, чтобы имелся запас энергии, которая будет тратиться. Поэтому вопрос о правильном питании перед тренировкой является совсем не праздным.
Основные моменты
Прежде чем составлять предтренировочный рацион питания, нужно определить основные пункты тренинга, анализ которых позволит подойти к процессу максимально серьезно.
Важно подумать над следующим:
1. Какова цель тренинга.
2. Уровень нагрузки во время тренировки.
3. Сколько времени должно пройти между приемом пищи и началом тренировки.
4. На каких продуктах остановить выбор при составлении рациона.
1. Цель тренинга
Основные цели тренинга бывают двух видов: набрать вес и сбросить вес. Если мы имеем дело с первой задачей, то логично, что прием пищи перед тренировкой должен быть более калорийным. Количество необходимых калорий рассчитывается отдельно.
Если задача сбросить вес, то прием пищи перед тренировкой будет значительно менее калорийным, и количество пищи должно быть намного меньше.
2. Уровень нагрузки
В зависимости от степени нагрузки, которую испытывает организм во время тренировки, тратится разное количество энергии. Если вы просто полчаса плаваете в бассейне или осуществляете кардиотренировку без особой нагрузки, то расходуется среднее количество энергии. Кроссфит, силовая тренировка по круговому типу, наоборот является очень энергозатратной и требует больших запасов. Поэтому еда должна быть дающая энергию, но не очень плотная.
3. Сколько времени между приемом пищи и тренировкой
Чтобы достичь максимума в результате тренировки, между приемом пищи и занятием спортом должно пройти не менее двух часов. За это время основная пища уже будет переварена и питательные вещества поступят в кровь и мышцы, обогащая их необходимой энергией. Поэтому за два-три часа перед тренировкой можно принять полноценный обед из трех блюд, включающий в себя белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины.
Если же остается меньше времени до тренировки пища не успеет перевариться, спортсмен будет чувствовать тяжесть в желудке, а достаточного количества энергии еще не выработается. Кроме того тренировка с полным желудком не способствует нормальному пищеварению. Если до тренировки осталось меньше часа, можно съесть какой-нибудь быстрый углевод, например, банан.
Если совсем нет времени на прием пищи перед тренировкой, хорошо выпить небольшую порцию крепкого нерастворимого кофе. Кофеин дает приток энергии и поднимает активность. Кофе нужно пить не раньше чем за полчаса до начала тренировки.
4. На каких продуктах остановить выбор при составлении рациона
Основной прием пищи, который следует осуществлять не менее чем за два часа, но не более, чем за три часа перед тренировкой должен быть максимально сбалансированным и включающим в себя и полноценные белки, и растительную клетчатку, и сложные углеводы, и минеральные вещества. Кроме состава важно также учитывать качество поступающей пищи. Лучше если она будет свежеприготовленная, состоящая из качественных продуктов и, конечно, доставляющая вам удовольствие. Потому что пища, съеденная без аппетита не может быть полноценно переварена, и соответственно не даст необходимый запас энергии.
Белки. Это основной строительный материал для мышц и всех остальных органов тела. Тренирующиеся люди должны принимать его в необходимом количестве. Основным источником животного белка являются: красное и белое мясо, молочные продукты, особенно сыр, все виды птицы, рыба морская и речная, дары море. Белок растительного происхождения содержится в сое, орехах, бобовых, грибах. Важно помнить только, что животные белки содержат ценные аминокислоты, которых не содержится в белке растительного происхождения. Поэтому для полноценной тренировки очень важно поступление в организм именно животного белка.
Сложные углеводы. Важно включать в рацион не «быстрые» углеводы (типа шоколадок, батончиков, кока-колы или чипсов), которые быстро поднимают уровень сахара в крови, но не дают длительного источника энергии, а «медленные» углеводы, которые благодаря своему медленному перевариванию и постепенному всасыванию в кровь, поддерживают дольше энергетический запас организма. К медленным углеводам можно отнести любой вид круп: гречневая, перловая, пшенная, ячменная, овсяная, булгур, кус-кус — каша из любого вида крупы будет отличным решением. Прекрасным источников таких углеводов служит рис, хлеб из цельнозерновой муки, а также мультизлаковый хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно употреблять по возможности все из перечисленного, готовя разнообразные блюда.
Клетчатка — очень важная составляющая хорошего рациона спортсмена, потому что она способствует пищеварительным процессам, нормализует процессы обмена, активизирует работу кишечника. Основной источник клетчатки — это овощи, а именно: цветная и белокачанная капуста, кабачки, цуккини, баклажаны, морковь, редис, репа, свекла, помидоры, огурцы, фасоль, горох, все виды ароматной зелени: укроп, петрушка, базилик, кинза, мята, розмарин. Кроме того в овощах содержится много витаминов и минералов, которые также необходимы для нормализации всех процессов жизнедеятельности организма.
Жиры. А вот их лучше не употреблять перед тренировкой, поскольку они перевариваются достаточно медленно, до шести часов. Лучше принимать жиры в другой прием пищи, но не перед тренировкой и не сильно на них акцентироваться.
Варианты предтренировочного меню:
- Плов с говядиной, салат из помидор с оливковым маслом.
- Гречневая каша с куриной котлетой. Овощной рататуй.
- Макароны из твердой пшеницы с томатным соусом и фаршем. Салат из огурцов и яиц.
- Запеченная рыба с отварным рисом. Салат из помидор с брынзой.
- Овощной суп. Тефтели с кус-кусом.
- Перловая каша с отварным мясом. Салат из тунца.
Вариантов приготовления полезной, калорийной и сбалансированной еды очень много. Вы можете продумывать свой рацион заранее на неделю, делая из этого мероприятия своеобразный квест. Используйте разные виды продуктов, не бойтесь новых сочетаний, творите. Пусть приемы пищи перед тренировкой станут не только источником энергии, но и источником вдохновения!