Что нужно соблюдать для грамотной работы над собой и своим телом
Люди думают если начинать худеть , то есть вероятность потери и мышечной массы. Разумеется определённая доля мышц теряется при похудании, но если подойти к процессу с головой, то процент потери мышечной массы будет минимален, в то время как жир будет уходить в больших объёмах. Для грамотной работы над собой и улучшением своей физической формы требуется соблюдать правильную систему упражнений и рационального питания.
1. Теряйте вес постепенно
Не старайтесь сжечь сразу много жира, лучше худеть постепенно, около 1 кг в неделю. Если терять жир с более высокой скоростью, то высока вероятность потери мышечной массы, а в последствии и возвращения жировой ткани.
Для поддержания правильной работы организма рекомендуется употреблять не менее 1300 калорий за день, если получать меньше, то организму не будет хватать энергии на внутренние процессы, а значит уменьшение мышечной массы.
Уменьшайте рацион ваших калорий постепенно, не следует резко менять свою привычную норму.
2. Потребление белка
Главное при похудании это сбалансированный рацион питания, который включает в себя все полезные вещества, в том числе и белок.
Мужчинам в день требуется от 60 грамм белка, а женщинам от 45.
Основными продуктами из которых лучше всего получать белок относятся:
орехи, ореховая паста, мясо птицы, бобовые, тофу и морепродукты.
3. Поднажмите на овощи и фрукты
Фрукты и овощи содержат в себе множество питательных веществ при низкой калорийности.
Рекомендуется увеличить количество фруктов и овощей в своём рационе, они улучшат ваше самочувствие и помогут в снижении веса.
4. Не забывайте об углеводах
Для потери лишнего веса рекомендуется сбалансировать количество углеводов в своём рационе
В день рекомендуется употреблять не более трёх грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса.
5. Начните с кардио-упражнений
Для стабильной потери веса требуются физические занятия, а именно кардио — это аэробные и физические нагрузки для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Кардио-упражнениями требуется заниматься от трёх до пяти раз в неделю.
6. Добавьте силовые упражнения
Для набора сухой мышечной массы и одновременного сжигания жировых клеток необходимы и силовые нагрузки. Силовые нагрузки помогают нарастить сухую мышечную массу в совокупности с жиросжигающим эффектом. Для силовых тренировок требуется поднимать определённые тяжести на разные группы мышц на протяжении 30 минут за сеанс.
Силовыми упражнениями требуется заниматься от двух до трёх раз в неделю.
7. Многие не обращают на это внимание, но самым главным фактором для похудания и набора мышц является отдых
Во время отдыха человеческий организм адаптируется к новому рациону пищи, к новым нагрузкам и улучшает ваш организм исходя из полученной информации во время отдыха. Так же во время отдыха растут ваши мышцы и сгорает жир. Многие кто пренебрегает 1-2-х дневным отдыхом и занимается каждый день чувствуют дискомфорт, а в последствии и вовсе бросают диету и физические нагрузки.
Не обязательно в «день отдыха» всё время сидеть на диване, можно отправиться погулять или прокатиться на велосипеде, но без особых нагрузок.