Что такое активное восстановление и каким оно должно быть
Полезная активность
Каждое занятие в тренажерном зале заканчивается сильной усталостью спортсмена. Поэтому организму нужен хороший отдых и восстановление. Большинство атлетов на следующий день после тяжелой физической нагрузки просто расслабляется и ничего не делает, ждет очередной тренировки. Но это неправильно, наоборот, мышцами нужна активность, небольшая нагрузка благотворно влияет на них. Легкие упражнения на следующий день помогают мышцами быстрее восстановиться. Это доказано, и называется активным восстановлением.
Что это такое? Тактика такого восстановления заключается в том, что на следующий день после основного тренировочного дня, спортсмен делает простые упражнения с легкой нагрузкой на те же группы мышц. Занятия по времени короткие, а по нагрузке не такие интенсивные.
При активном восстановление следует подбирать такие упражнения, чтобы организм не перенапрягался и не подвергался стрессу. К ним можно отнести спортивную ходьбу, поднятие небольших тяжестей, йога, плавание и т. п.
В чём полезность активно восстановления
При тяжелой физической нагрузке наступают определенные последствия для мышц тела: повреждения, микроразрывы. Это способствует их росту. Уже на следующий день спортсмен почувствует специфическую боль в мышцах. Это явление, связанное с воспалительной реакцией организма на микротравмы мышц, называется синдромом отсроченной мышечной болезненности.
В это время идут изменения в организме, связанные с кровообращением. К мышцам кровь доставляет аминокислоты и гормоны, параллельно выводит продукты распада.
Во время легкой тренировки усиливается данный эффект и к уставшим мышцам доставляется ещё больше, чем прежде, питательных веществ, а вредные выводится с большей интенсивностью.
А вообще, давайте разберемся с этим на примере исследований.
- Польские исследователи сравнивали активное и пассивное восстановление мышц. Ими было установлено, что при активном восстановлении мышцы не утратили свою силу, была снята мышечная усталость.
- Проводя следующее исследование, и изучив порядка 26 научных работ, ученые пришли к выводу, что активное восстановление способствует повышению работоспособности и снимает психологическое напряжение спортсмена.
- В другом исследовании ученые наблюдали за бегунами. Спортсменам было предложено поплавать в бассейне после занятий бегом. На следующий день у последних было отмечено улучшенное самочувствие и лучшие показатели, в отличие без активного восстановления. Это объясняется особыми свойствами воды, воздействующими на воспаление в мышцах, а не кровотоком в них.
Особенности тренировок во время активного восстановления
Наблюдения доказали, что достаточно выполнять легкие упражнения 10-20 минут.
Спортсмену нужно снизить интенсивность тренировки, например, до 30% от максимального веса на основном занятии и снижении темпа на кардиотренажерах.
Тренировка в фазе активного отдыха должна затрагивать ту же группу мышц, которая работала вчера на выполнении тяжелых упражнений. Не обязательно делать те же занятия, но с легким весом. Можно выполнять любые действия, затрагивающие ту же группу мышц.
Легкую тренировку обязательно нужно выполнять на следующий день. Но если спортсмен плохо себя чувствует и не уверен в своих силах, то лучше отказаться от выполнения упражнений. Нужно отдохнуть и чувствовать свой организм, чего он хочет и на что способен не во вред себе.