Для чего нужны изометрические упражнения в тренировочном процессе

Начнем с того, что такое изометрический подход к тренировкам. Данная методика заключается в замирании во время выполнения упражнения в движении. Время напряжения, замирания, может длится от 6 до 15 секунд, в зависимости от вашей тренированности. Данный вид тренировки необходимо проводить не реже одного раз в неделю.

Выделяют 3 вида напряженности во время одного движения:

• короткая — от 3-х до 6-ти секундная задержка;
• средняя — от 6-ти до 12-ти секундная задержка;
• длительная — от 12-ти до 15-ти секундная задержка (по-другому называется профессиональная, варьируется в зависимости от вашей тренированности).

А для чего, собственно говоря, это делать спросите вы

Тренировка в таком положении служит отличной стимуляцией не только для повышения силы мышц, но и для их количественной выносливости, с каждым разом совершая все большее количество повторений.

Какую цель мы преследуем при тренировке по данной системе

Основная тактика тренировки — это ее произвольность. Во время выполнения упражнения достигаем максимальную паузу, на столько на сколько это представляется возможным, далее мы без отдыха переходим к последующему движению. Цель изометрического выполнения упражнения — это чтобы суммарно у нас уходило 5 минут на все 3 упражнения, а какие именно рассмотрим ниже.

Какие именно упражнения можно выполнять в изометрии

Первое упражнение — изометрические отжимания

Порядок выполнения упражнения:

1. Принимаем упор лежа: расставляем руки немного шире плеч, ноги поставлены вместе, вытянуты и не согнуты в коленях;

2. Руки сгибаются в локтях, корпус тела едва не касается пола, примерно находится в 2-3 от него;

3. В данном положении фиксируемся и стараемся продержаться максимально, сколько можем.

Следующим упражнением будут приседания, тоже в изометрическом порядке

1. Расставляем ноги на ширине плеч, носки стараемся тянуть на верх, опираясь только на пятки, руки вытягиваем вперед, чтобы они смотрели параллельно полу;

2. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу. Почему именно так? Это мы делаем для того, чтобы был максимальный баланс тела. Если мы недосядем, то нагрузка будет слишком легкая и малоэффективная, если мы сядем глубже параллели, то нарушится циркуляция крови в ногах, и мы сразу устанем от недостатка кислорода. А также нас будет заносить назад при более глубоком приседании.

Еще одна вариация данных приседаний служит — выпады на месте

Его можно выполнять вместе с изо-приседаниями, назовем их изо-сплит-приседания. 

1. Встаем из параллельного приседа и ставим правую ногу на 60-90 сантиметров от левой;

2. Присаживаемся так, чтобы колено левой ноги было согнуто на 90° и в тоже время не касалось пола;

3. В таком положении фиксируемся и держим мышцы бедра в максимальном напряжении;

4. Все тоже самое проводим с правой ногой.