Эффективная плиометрическая тренировка
Более 30 лет назад появился комплекс упражнений для увеличения силы мышц, выносливости и сжигания жира. Выясним, что же такое плиометрика и из каких упражнений она состоит.
Особенность плиометрической тренировки
Плиометрика – это совокупность упражнений, суть которых заключается в развитии скоростной силы, основанной на быстром мышечном сокращении или растяжении. Ее суть – сделать спортсмена более выносливым, увеличить его мышечную силу и помочь избавиться от лишнего жира.
Спортсмены и просто любители фитнеса сегодня часто в тренировочном процессе выполняют плиометрические упражнения.
Упражнения
Есть базовые упражнения, выполняя которые можно задействовать все мышечные группы. Таковыми являются:
- Прыжки – в высоту, длину и с высоты в глубину.
- Отжимания, отрывая при этом руки от пола.
- Подтягивания на турнике.
- Бросание какого-либо предмета другому участнику тренировки (мяч, медбол и др.).
Комплекс упражнений (пример)
Есть множество различных плио-упражнений, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным людям. Основными являются:
- С опорой. Нужно прыгнуть на опору (колени держать согнутыми), затем обычным шагом спуститься с нее.
- Лягушка. Прыгнуть на опору, только колени уже должны находиться в разогнутом состоянии. В прыжке вернуться назад.
- Выпады. Одну ногу поставить вперед, в момент прыжка поменять на другую.
- Берпи. Присесть на корточки, руки опустить на пол. Быстро откинуть ноги назад, затем вернуться в начальное положение.
- Отжимания с хлопком. Отжаться в положении «планка» с согнутыми в локтях руками. Дотрагиваться грудью пола запрещено. Оттолкнувшись, осуществить хлопок руками.
- «Альпинист». Принять позу «планка», согнуть ногу в колене. Затем подогнуть ее к груди и в прыжке поменять на другую ногу.
Необходимое число повторений:
- для новичков – 25-30 сек по 2-4 раза;
- средний уровень – 30-40 сек по 4-6 раз;
- профессионалы – 40-60 сек по 6-7 раз.
Комплекс упражнений выполняется 3 раза в неделю.