Эффективная Табата для тех, у кого мало времени для тренировки

Система Табата появилась в Японии в 1996 году. Её автором был декан Высшей школы спорта – Изуми Табата. Сам тренинг представляет собой короткое (чаще всего 4-15 минут) высокоинтенсивное занятие.

Табата имеет свою уникальную цикличность. Один цикл – раунд или Табата – раунд.

Выглядит он следующим образом:

• 20 сек. на одно упражнение;
• 10 сек. отдыха;
• ещё 8 повторений в такой же последовательности.

Раундов может быть несколько, вплоть до 40 минут, т.е 10 циклов (между, которыми должен быть перерыв в 2 минуты). Однако, максимально желательная нагрузка составляет 20 минут. Этого объема времени хватит, чтобы похудеть и подтянуть мышцы (если, конечно, следовать системе постоянно и не забывать про правильное питание).

Почему достаточно так мало времени для системы Табата

Дело в том, что высокоинтенсивный тренинг требует большего количества кислорода, что и приводит к окислительным процессам или похудению. Время же мотивирует к ускоренному выполнению задания. Из чего следует, что Табата и другие высокоинтенсивные тренировки работают эффективнее, чем стандартные кардио в умеренном темпе.

Особенности системы:

• должна присутствовать максимальная самоотдача;
• задействование нескольких групп мышц;
• во время выполнения упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание;
• простая техника упражнений.

Последний пункт не всегда выполняется, может быть и что-то более усложненное, например, бёрпи. Всё зависит от периода пользования данной системой. Начинать следует с базовых упражнений — приседания, отжимания и т.д.

Правила Табата:

• Начинать с тренировок в обычном режиме и постепенно ускорять темп до перехода к методике Табата.
• Использовать в системе простые упражнения. Со временем можно усложнять.
• Начинать с 3-5 подходов и увеличивать по мере выносливости организма (до 8-10).
• Перед тренировкой разогреть мышцы.
• Не начинать тренинг с утра, так как организм ещё не проснулся, координация не скорректирована.
• Кроме разминки, необходима еще заминка.

Положительные и отрицательные стороны методики

Как и любая система, Табата имеет свои преимущества и недостатки.

«Плюсы»

• быстрое и качественное избавление от лишних килограммов;
• эффективное наращивание мышечной массы;
• малые временные затраты (20 минут сможет найти даже самый занятой человек);
• ускорение метаболизма и продлевает его до 48ч.;
• улучшение работы сосудов;
• не требуется никакого оборудования, кроме кроссовок и пространства 2*2 метра;
• понятная система и возможность использовать любые упражнения в данной технике.

К «минусам» можно отнести:

• высокий уровень травмоопасности;
• обострение чувства голода из-за повышенного темпа тренировок;
• высок риск получить перетренированность;
• перед использованием системы, потребуется время на тренировки в обычном режиме.

Как можно заметить, положительного больше чем отрицательного, однако не всем разрешены такие тренировки.

Случаи, в которых Табата запрещена:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания, связанные с суставами и опорно-двигательным аппаратом в целом.
• Беременность.
• Простуда.
• Вирусные заболевания.
• Использование низкоуглеводных систем питания.
• Частые головные боли и головокружения.

Да, Табата разрешена не всем и имеет свои недостатки, но помогает избавиться от лишних килограммов в максимально короткий период времени. Если не имеется вышеперечисленных проблем, то Табата подойдет, даже если человек чрезвычайно занят, так как времени от 4 до 20 минут может найти практически каждый.