Эффективная Табата для тех, у кого мало времени для тренировки

Система Табата появилась в Японии в 1996 году. Её автором был декан Высшей школы спорта – Изуми Табата. Сам тренинг представляет собой короткое (чаще всего 4-15 минут) высокоинтенсивное занятие.
Табата имеет свою уникальную цикличность. Один цикл – раунд или Табата – раунд.
Выглядит он следующим образом:
- 20 сек. на одно упражнение;
- 10 сек. отдыха;
- ещё 8 повторений в такой же последовательности.
Раундов может быть несколько, вплоть до 40 минут, т.е 10 циклов (между, которыми должен быть перерыв в 2 минуты). Однако, максимально желательная нагрузка составляет 20 минут. Этого объема времени хватит, чтобы похудеть и подтянуть мышцы (если, конечно, следовать системе постоянно и не забывать про правильное питание).
Почему достаточно так мало времени для системы Табата
Дело в том, что высокоинтенсивный тренинг требует большего количества кислорода, что и приводит к окислительным процессам или похудению. Время же мотивирует к ускоренному выполнению задания. Из чего следует, что Табата и другие высокоинтенсивные тренировки работают эффективнее, чем стандартные кардио в умеренном темпе.
Особенности системы:
- должна присутствовать максимальная самоотдача;
- задействование нескольких групп мышц;
- во время выполнения упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание;
- простая техника упражнений.
Последний пункт не всегда выполняется, может быть и что-то более усложненное, например, бёрпи. Всё зависит от периода пользования данной системой. Начинать следует с базовых упражнений — приседания, отжимания и т.д.
Правила Табата:
- Начинать с тренировок в обычном режиме и постепенно ускорять темп до перехода к методике Табата.
- Использовать в системе простые упражнения. Со временем можно усложнять.
- Начинать с 3-5 подходов и увеличивать по мере выносливости организма (до 8-10).
- Перед тренировкой разогреть мышцы.
- Не начинать тренинг с утра, так как организм ещё не проснулся, координация не скорректирована.
- Кроме разминки, необходима еще заминка.
Положительные и отрицательные стороны методики
Как и любая система, Табата имеет свои преимущества и недостатки.
«Плюсы»
- быстрое и качественное избавление от лишних килограммов;
- эффективное наращивание мышечной массы;
- малые временные затраты (20 минут сможет найти даже самый занятой человек);
- ускорение метаболизма и продлевает его до 48ч.;
- улучшение работы сосудов;
- не требуется никакого оборудования, кроме кроссовок и пространства 2*2 метра;
- понятная система и возможность использовать любые упражнения в данной технике.
К «минусам» можно отнести:
- высокий уровень травмоопасности;
- обострение чувства голода из-за повышенного темпа тренировок;
- высок риск получить перетренированность;
- перед использованием системы, потребуется время на тренировки в обычном режиме.
Как можно заметить, положительного больше чем отрицательного, однако не всем разрешены такие тренировки.
Случаи, в которых Табата запрещена:
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Заболевания, связанные с суставами и опорно-двигательным аппаратом в целом.
- Беременность.
- Простуда.
- Вирусные заболевания.
- Использование низкоуглеводных систем питания.
- Частые головные боли и головокружения.
Да, Табата разрешена не всем и имеет свои недостатки, но помогает избавиться от лишних килограммов в максимально короткий период времени. Если не имеется вышеперечисленных проблем, то Табата подойдет, даже если человек чрезвычайно занят, так как времени от 4 до 20 минут может найти практически каждый.