Эволюция фитнес индустрии
Пилатес для рабочего класса
В 1920-е годы только высшие слои общества могли позволить себе тратить время и деньги на красоту. Поддержание физической формы считалось привилегией. Простой люд из рабочего класса пропадал на бесконечных сменах на заводах, какие уж тут физические упражнения и диетические продукты!
И специально для таких работяг Йозеф Пилатес создал специальный комплекс упражнений. Его целью была проработка мышц верхней части корпуса, развитие гибкости и подвижности суставов, а так же улучшение осанки.
Чтобы достичь желаемого результата, избавиться от болей в спине и даже наладить режим сна, нужно заниматься пилатесом всего два раза в неделю. Просто, а как полезно!
1930-е и дыхательные приседания Хизи
Автор методики Джозеф Хизи столкнулся с типичной проблемой: тренировки по расписанию, а мышц как не было, так и нет. Джозеф долго думал, чего же не хватает, и попробовал добавить в свой комплекс приседания. И с этого момента его мышечная масса начала расти, как на дрожжах. Качество тела повысилось, а масса тела при этом увеличилась на 13 килограмм. Целых 13 кило сухих мышц брутальности!
На основе своего опыта Хизи придумал знаменитую технику дыхательных приседаний. Суть в том, что в один подход нужно выполнить 20 повторений с весом, максимальным для 10-12 раз в вашем обычном режиме. Собственно дыхательными эти приседания стали потому, что первые 10 выполняются в среднем темпе, а между остальными нужно три раза вдохнуть и выдохнуть.
Система 5*5 от Мистера Вселенная
Бодибилдер Рег Парк по прозвищу Легенда трижды стал Мистером Вселенная и в 1940-х годах разработал свою знаменитую систему 5*5.
В рамках одной тренировки он выполнял 5 сетов на 5 повторов для каждой из прорабатываемых групп мышц. Такой подход оказался невероятно эффективным, блестящей физической форме Парка завидовал сам Арнольд Шварцнеггер!
Тренировки по методу Стива Ривза
В 1950-е годы победу на соревнованиях «Мистер Америка» одержал культурист-голливудский актёр Стив Ривз. У него тоже был своя особенная техника тренировок, однако, достаточно тяжёлая для начинающих.
Задача такова: выполнить максимально возможное количество подходов с предельным весом, потом слегка сбросить вес и продолжать работать до победного. Система добавления подхода с облегченными весами получила название дроп-сет и совсем недавно получила одобрение научного сообщества.
Доказано, что сброс веса на 15% — лучший способ увеличить количестве выполняемых подходов на силовой тренировке. И главное, это реально способствует выработке большего количества гормона роста.
Суперсет Дейва Дрейпера
60-е годы стали временем расцвета бодибилдинга, когда на тела культуристов смотрели с обожанием. Главная иллюстрация эпохи — Дейв Дрейпер, прекрасный, как греческий бог, приверженец техники суперсетов.
Суперсеты как таковые существовали и до Дейва, но именно он усовершенствовал их и таким образом поучил идеально гармоничное мускулистое тело.
Особенность приема Дрейпера — выполнять суперсеты на анатомически противоположные группы мышц. При том, что стандартное понимание суперсета заключалось в концентрации только на одной группе.
Жим Шварца
Кто не знает имя Арнольда Шварценеггера? А кто не знает, как выглядит его тело? Проработка мышц кора — отменная! Такого результата культурист добился благодаря уникальному методу жима стоя, увековечившего его имя в истории фитнеса и бодибилдинга с 1970-х и до наших дней.
Арнольд предпочитал тренироваться по весьма консервативным методам, однако авторский прием во многом обеспечил его успех. Учёные исследовали жим Арнольда и выяснили, что выполнение этого упражнения в положении стоя включается работу самые глубокие слои мышечных волокон.
Very Heavy Duty
Майк Ментцер был звездой бодибилдинга в 80-е годы и он… курил сигары. Однако необычность его персоны заключается не только в этом. Он отрицал современный ему подход к упражнениям и придерживался авторской методики — высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) или, как он сам называл их, Heavy Duty. Система предполагала 10 повторов в 1 подходе, выполненных на пределе возможностей.
Согласитесь, это довольно-таки непросто. Секрет в том, что Майк отдыхал между подходами ровно десять вдохов-выдохов. Польза такой паузы была проверена не только на личном опыте Ментцера, но и экспериментами ученых. Они заключили, что придуманная культуристом техника обеспечивает быстрый рост мышечной массы за счёт повышения эффективности тренировки. Проще говоря, 10 вдохов-выдохов экономят силы, необходимые для повторения подхода.
Нереальный человек и его запредельный интенсив
Дориан Ятс построил карьеру бодибилдера на продолжении идей Ментцера, хотя и значительно видоизменил их. Его версия 90-х годов не включала в себя размеренные паузы, а состояла в доведении каждого подхода тренировки до полного изнеможения и отказа мышц.
Жёстко. Зато результативно: Ятс стал шестикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия» и в своей лучшей соревновательной форме весил 118 килограмм при росте 173 сантиметра. Оцените масштаб запредельного интенсива.
Новый век — новый вид соревновательного спорта
В 2000 году стараниями персонального тренера Грэга Глассмана появились интервальные тренировки высокой эффективности. Изобретённую систему назвали кроссфит. И она выстрелила! Более того, она быстро распространила своё влияние и вытеснила бодибилдинг из списка востребованных форм соревновательного спорта.
И не спроста. Многочисленные исследования утверждают, что кроссфит помогает не только стремительно наращивать мышечную массу, но и прорабатывают общий уровень выносливости организма. Двух зайцев одним ударом. Тем более, что для проявления первых результатов нужно заниматься по комплексу упражнений Глассмана всего 10 недель.