Как добиться желаемого результата от планки
Эффективное упражнение
Особую популярность среди методов улучшения фигуры завоевала планка. Это статическое упражнение эффективно для укрепления прямой мышцы живота, мышц кора, спины и плеч. В отличии от традиционных скручиваний, применяемых для накачки пресса, планка прорабатывает не только прямую мышцу, но косые мышцы живота. Также она воздействует и на глубинные мышцы кора, основная функция которых поддержание красивой осанки, контроль положения и поворотов тела, нормализации внутри брюшного давления, а также дыхания. Важным преимуществом планки является отсутствие нагрузки на позвонки, поэтому она может использоваться даже при наличии проблем с поясницей или спиной.
Интенсивность нагрузки
Как и в любых начинаниях, для того чтобы получить видимые результаты от выполнения упражнения планка, необходима последовательность и постоянство. Если же нет привычки к дисциплине и мотивации, то эффекта не достичь. Есть и те, кто считает, что чем интенсивнее и чаще тренировки, тем быстрее они смогут получить желаемые результаты. Планку достаточно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая длительность и количество подходов. При таком подходе, зрительно результаты будут заметны после трех месяцев ежедневных занятий: для людей с низким процентом жировой ткани, изменения будут связаны с проявлением косых мышц живота и кубиков пресса, при среднем проценте жира, станет заметна талия, а живот будет выглядеть подтянутым даже в расслабленных позах. Тренироваться стоит в полную силу, напрягая мышцы, а не просто проводить время. При этом, как и при любых занятиях спортом, стоит контролировать самочувствие во время упражнения, если возникают болевые ощущения или головокружение — занятие лучше прекратить. Не стоит забывать и об отдыхе между тренировками, периодически нужно давать организму день-два передышки, за это время мышцы восстановятся и станут более упругими, что усилит эффект от упражнений и гарантирует более длительное сохранение достигнутого результата.
Питание до и после упражнения
Один из способов значительно увеличить эффект от планки — соблюдение правильного режима приема пищи. Большинство специалистов утверждают, что выполнять упражнение лучше утром, перед завтраком, чтобы желудок был пустым, так, во время планки, энергия будет высвобождаться из подкожного жира, а не из съеденной пищи, что способствует похудению. Первый прием пищи после тренировки наиболее приемлемо осуществить через полчаса-час. У медиков и диетологов существуют разные взгляды на такой режим питания, некоторые считают его эффективным, другие, утверждают, что он не дает никакого положительного действия, сходятся они только в том, что данная методика точно не навредит.
Еще одно обоснование лучшего эффекта от планки при занятии на голодный желудок, заключается в особенном устройстве прямой мышцы живота — она постоянно меняет своё состояние, в зависимости от внутреннего кровяного давления, нагрузки, объема желудка. Мышца либо растягивается, становясь максимально эластичной — во время приема пищи, либо, наоборот, сужается и становится упругой — при отсутствии еды в желудке. Воздействие на более плотную мышцу дает лучший результат, что и подтверждается приверженцами выполнения планки на голодный желудок.
В любом случае, начиная выполнять планку, важно исходить из уровня начальной физической подготовки, для того чтобы не повредить мышцы и не нанести вред, а уже в дальнейшем увеличивать нагрузку для получения желаемого результата.