Как использовать свободное время для улучшения тренировочных показателей

После выполнения тяжелых упражнений, таких как становая тяга или приседания, у вас остается очень много свободного времени. Ведь сам подход занимает всего 30 секунд, в то время как на восстановление требуется от 2 минут, а то и больше. Может быть можно использовать свободное время для улучшения тренировочных показателей? Вот что об этом говорят исследователи из Австралии.

Они высказывают мнение, что легкие анаэробные занятия, антагонистическая растяжка и различные методы охлаждения в перерывах между тяжелыми упражнениями позволяют сохранить высокую работоспособность. Такое воздействие сохраняется на протяжении всей тренировки. Не самым лучшим вариантом отдыха назвали массаж пенным роликом.

• Многие подвергают критике растяжку между подходами, но именно она улучшает производительность тренировки.
• Аэробные упражнения небольшой интенсивности также повышают работоспособность спортсмена. Если же для выполнения занятий прилагаются большие усилия, то рекомендуется полежать или посидеть между подходами.
• Пенный ролик для массажа и его употребление между сетами снижает производительность выполняемых упражнений.

Действие антагонистической растяжки

Возьмем в качестве примера тренировку четырехглавой мышцы и растяжку подколенной мышцы. При этом увеличивается количество повторов в каждом последующем подходе, увеличивается ЭМГ агониста. Статическая растяжка, наоборот, вызывает снижение скорости. У динамической – смешанное действие.

Охлаждающий и разогревающий эффекты

Охлаждение у тренирующихся способно увеличить количество повторений, а разогрев в этом случае не имеет эффекта. Если охлаждать ладони, то это поможет прибавить число повторений.

Легкая аэробика

Дополняя тренировку аэробными упражнениями, можно также увеличить количество повторяемых действий, при этом в крови происходит снижение производной молочной кислоты – лактата. Шкала воспринимаемого напряжения покажет спортсмену более низкие баллы.

Эффект от массажа

Массаж пенным роликом между сетами уменьшает число повторений.

Длительность перерывов

Между подходами необходимо отдыхать до того момента, пока не произойдет полное восстановления ритма сердца. При этом атлет сможет сделать гораздо больше повторений, чем тот, который старается делать одноминутные паузы между сетами.

Сидеть или ходить

Спортсмен, который тренируется очень интенсивно (для становой тяги и выбросов — 3×10, 80% от ЗМП) и между подходами старается лежать или ходить, имеет наибольшую производительность, чем тот, кто занимается ходьбой.

Применение на практике

Растягивайте мышцы-антагонисты во время отдыха и вспомните об охлаждении. После выполнении очень тяжелых упражнений для нижней части тела, отдыхая, просто посидите или полежите. Небольшие нагрузки позволят вам выполнить легкие аэробные занятия во время перерыва. Тренируйтесь с небольшой интенсивностью. И не пользуйтесь пенными роликами между сетами. Массаж необходимо делать перед тренировкой.