Как исправить сутулость с помощью простых упражнений

Хорошая осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник. Упражнения, направленные на укрепление мышц, необходимы многим. Постоянные занятия помогут выровнять спину и убрать сутулость.

Проблемы, связанные с нарушением осанки

Сутулость – это не только отсутствие грациозной и красивой фигуры, но и серьезные проблемы со здоровьем. К ним относится:

• хроническая усталость;
• грыжа межпозвоночная;
• боли в спине;
• проявления остеохондроза;
• нарушения в системе кровообращения;
• недомогание.

Ровная спина – залог здоровья

Необходимо выполнять следующие рекомендации:

• делать короткие перерывы через полчаса, если работа сидячая;
• исключить мягкую поверхность для сна;
• помнить о положении спины: держать ровно во время движения,  ходьбы или сидя на стуле, живот подтянут, плечи в расправленном состоянии и опущены вниз, грудь направлена вперед;
• наклоняясь, оставляйте спину ровной, не горбитесь;
• ходить до 30 минут с книгой на голове.

Упражнения для исправления осанки

Занятия должны быть постоянными, желательно не менее получаса. Каждое упражнение требуется повторить по 15 раз, тогда сможете увидеть результат ваших стараний уже через 1-2 месяца. Заниматься можно в домашних условиях. Не старайтесь выполнить вся упражнения за один раз. Их можно разделить и чередовать выполнение в течение 2-3 дней.

Подъемы ног и рук

Исходная положение: на четвереньках, поднять руку и противоположную ей ногу. В результате корпус образует прямую линию. Рукой нужно тянуться, как можно дальше, вперед, а ногой – назад, поднимая их вверх, одновременно. Необходимо задержаться в такой позе в течение 30 секунд, затем поменять положение ноги и руки с другой стороны и повторить. 

Низкий выпад

Именно благодаря ему можно ощутить, в каком состоянии должна находиться спина у каждого человека. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать в позу глубокого выпада и максимально выпрямить спину. Руки —  вверх. Тянуться за ними, испытывая натяжение мышц в спине. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд, затем поменять положение тела и выполнить такие же действия с другой стороны.

Захват ноги

Исходная положение: стоя на четвереньках, поднимаем противоположные руку и ногу. Затем, согнув ногу, захватить ее рукой. Бедро должно быть параллельно полу, спина – ровной. Данное положение задержать на 20-30 секунд и повторить все действия с другой стороны.

Опора на стену

Исходная положение: встать рядом со стеной, приблизительно, на расстоянии нескольких шагов от нее, сделать наклон и опереться на поверхность вытянутыми руками. В итоге тело образует угол в 90 градусов. Наклоняйтесь, как можно, ниже, удерживая спину в ровном положении. В нижней точке выполнения упражнения нужно задержаться на 1 минуту.

«Пловец»

Исходная положение: лежа на животе. Для выполнения упражнения необходимы поднять плечи от поверхности пола и поднять противоположные ногу и руку. Сделать это нужно одновременно. Задержать положение на 5 секунд, после чего поменять сторону. Не напрягайте шею, когда поднимаете руки. Она должна быть максимально расслаблена. Хорошее упражнение для исправления осанки. Укрепляет мышцы спины и исправляет нарушения, вызванные сутулостью.

«Лодочка»

Выполняется, как и предыдущее упражнение: лежа на животе. Прямые руки и ноги поднять вверх. Сделать это необходимо одновременно. Руки сцепить в замок на уровне ваших ягодиц. Для более легкого выполнения ноги можно скрестить. Живот и таз нужно плотно прижать к полу, а корпус и ваши бедра должны тянуться максимально вверх. Положение зафиксировать на 30 секунд, затем расслабиться и повторить еще несколько раз.

«Сфинкс»

Исходная положение: лежа на животе. Следует приподнять корпус, при этом согнуть руки и упереться предплечьями в пол. Нижние ребра и бедра должны быть плотно прижаты к поверхности. Выполнять это упражнение можно только до приятного напряжения мышц спины, никакой боли при этом не должно быть. Зафиксировать положение на 40 секунд. Эффективное, при этом очень легкое упражнение.

Подъем корпуса

Не изменяя исходного положения предыдущего упражнения, необходимо поднять корпус. Можно согнуть руки в локтях или завести за голову. Далее приподнять верхнюю часть туловища, не запрокидывая головы. В верхней точке выполнения упражнения нужно задержаться на 6 секунд. Упражнение максимально корректирует нарушения осанки и устраняет сутулость.

И помните, статья несет только ознакомительный характер, перед началом занятий спортом рекомендуем проконсультироваться с врачом.