Как мужчине добиться широкой спины

Общие рекомендации и факты

Многие люди работают над тем, чтобы сделать свои плечи и спину широкими. Некоторые, наоборот, считают это бессмысленным. У людей возникают вопросы на подобии: «В чем смысл вообще тренировать мышцы спины?».

Люди чаще всего хотят рельефный пресс и бицепсы, чтобы выглядеть эстетичнее и привлекательнее, и совсем забывают про данную мышечную группу. Тем не менее, тренировка на мышцы спины довольна важна, так как несет в себе не только создание эстетичного вида тела, но и пользу для здоровья.

Проблема состоит в том, что мышцы спины и позвоночник подвергаются нагрузкам во время движений, выполнении тяжелой физической деятельности и различных спортивных упражнений. Также, широчайшие мышцы спины дают возможность для передвижения верхних конечностей человека.

Необходимо ознакомиться с целым рядом рекомендаций и правил для того, чтобы тренировки были наиболее продуктивными и не несли в себе вреда:

• Сохраняйте терпение. Не стоит думать, что у вас получится накачать спину быстро.
• Не тренируйтесь ежедневно. Данное правило распространяется не только для тренировок  спины, но и для тренировок на все группы мышц. Необходимо тренировать спину не более двух раз в неделю, особенно если вы не набираете мышечную массу посредством стероидных препаратов, которые, к слову, запрещены.
• Тренируйте полностью все тело. Одной из самых грубейших ошибок новичков считается акцентирование усилий на конкретной мышечной группе. Если вы желаете понять, как в тренажерном зале сделать широкую спину, то вы также обязаны понять, как работать с иными группами мышц.
• Перед тренировкой необходимо провести стандартную, полноценную разминку. Большинство новичков, что стараются сделать широкую спину, забывают о таком важном для тренировки факте, как разминка.
• Повышайте нагрузку. Увеличение нагрузок является обязательным для роста мышц. если вы замечаете, что легко выполняете какое-либо упражнение (например, для вас не составляет труда сделать двадцать подтягиваний), то это свидетельствует о том, что вам необходимо увеличивать тренировочный вес.
• Не забывайте отдыхать. Многие спортивные эксперты рекомендуют делать отдых от тренировок примерно раз в 3-4 месяца. Такой перерыв  должен продолжаться примерно 1-2 недели. Вдобавок, устраивайте иногда разгрузочные тренировки, во время которых нагрузки менее интенсивны, чем обычные.
• Следуйте режиму. Мышцы человека не растут во время тренировок, а растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Данная тема касается как полных, так и худых парней. Вы не сможете построить эстетическое телосложение, если будете питаться фаст-фудом, быстро перекусывать булочками, запивая все при этом лимонадом.
• Используйте технический подход. Изучите всю технику и мелочи выполнения неизвестного упражнения прежде, чем приступать к нему.
• Помните про дыхание. Жаль, что данный факт менее замечен, чем другие. Если спортсмен неправильно дышит во время упражнений, то его артериальное давление повышается, соответственно, эффективность резко ухудшается.
• Следуйте программе. Чтобы ваши успехи в телостроительстве были максимальны, вам необходимо разработать индивидуальную программу.
• Во время тренировки сконцентрируйтесь на определенных мышцах.

Тренинг: показания и противопоказания, задачи и цели

Сначала необходимо поставить цель. Для того, чтобы накачать объемную спину, нужно выполнить следующие задачи:

• регулярные тренировки;
• прогрессия в весах;
• тренировать грудные мускулы — мышцы-антагонисты.

Упражнения для тренировки спины:

• подтягивания;
• тяга штанги/гантели в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• пуловер с гантелью;
• становая тяга.

Повторения упражнений и подходы

Количество повторов упражнений для увеличения мышечной массы сильно отличается от количества повторов упражнений на выносливость. Здесь главное выполнять движения медленно, но с большим весом.

Широкая спина в домашних условиях

Без специализированного оборудования широкую спину сделать трудно. Будет не легко тренировать что-либо без штанги, гантелей или турника.

План занятий и положительное развитие

Для прокачивания спины необходим четкий план и состоять он должен примерно таким образом:

День 1: Пуловер с гантелей, подтягивание, становая штанга.

День 2: Тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, становая тяга.

Не тренируйтесь ежедневно. Подберите необходимый вес и следите за динамикой. Примерно через две недели вы сможете оценить результаты. Анализируйте деятельность с помощью дневника.