Как не получить проблемы при приседании со штангой
Цель подобных тренировок
Приседания со штангой — это одно из основных упражнений, необходимое как для спортсменов, так и для простых любителей фитнеса.
Проблемы с позвоночником или суставами не могут быть достаточным основанием для прекращения занятий, хотя часто ограничивают интервал движения или сокращают рабочие нагрузки.
В то же время, если присутствуют серьёзные травмы или патологии скелетно-мышечной системы следует заниматься под наблюдением квалифицированного тренера.
Категории упражнений
Существует несколько разновидностей таких приседаний, и каждый имеет свою специфику:
- Приседания со штангой на груди.
- Сумо.
- Приседания со штангой на плечах.
- Оверхэд.
Разминка перед тренировкой
Разогрейте мышцы
Это нужно делать, чтобы избежать травм. Прежде всего, проведите общую разминку: прыжки со скакалкой, небольшая пробежка или занятие на велотренажёре.
Понемногу подходите к рабочему весу
Перед занятием с рабочим весом следует осуществить несколько подходов с более лёгким снарядом.
Занимаем оптимальное положение
Рассмотрим основные моменты, которые исключат или минимизируют вероятность травм:
- Линию шеи следует держать перпендикулярно полу. Угол зрения направлен прямо или вверх. Такая позиция обеспечит отсутствие излишнего наклона вперёд.
- Грудь развернута вперёд, корпус находится параллельно голеням, а поясница слегка изогнута.
- Бёдра на одной линии под прямым углом к полу. Не следует допускать перекосов.
- Ноги находятся на ширине плеч, а стопы развёрнуты.
Дыхание
Занятия с небольшим весом допускают произвольное дыхание. Вдыхайте, когда садитесь, а выдыхайте на выходе из приседания.
При более существенных нагрузках применяйте технику Вальсальвы. Перед выполнением упражнения делайте вдох на уровне 80% и задержите дыхание. Осуществите приседание и сделайте выдох, когда встанете. Эта техника помогает сохранять необходимое давление и защищает позвоночник.
Регулярность выполнения упражнений
Специалисты рекомендуют делать от 5 до 15 подходов на каждую группу в течение недели. Лишнее количество повторов не приводит к росту мышечной массы.
Подобным образом, можно заниматься со штангой, делая по 5 подходов 1–3 раза в неделю. Меняйте варианты упражнений, с целью достижения равномерного эффекта и оптимальных показателей, а также снижения нагрузки.
Количество приседаний в одном подходе
Для уверенного роста мышц хорошо делать по 3–5 подходов с 90% от максимальной нагрузки, и 8–12 раз — с 70%.
У начинающих процесс роста мышц и заметен уже после 20–25 подходов с 30–50% от максимальной нагрузки.
Начните с 8–12 раз, а в затем найдите оптимальное для вас количество, с целью максимального развития силовой выносливости. Основой для дальнейшего прогресса станет сочетание правильно подобранного веса и количества приседаний.
Как подбирать вес
Подбирайте вес так, чтобы делать нужное количество повторений, не нарушая при этом технику выполнения.