Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Как не получить проблемы при приседании со штангой

18.10.201917.10.2019lukas872 просмотры
Как не получить проблемы при приседании со штангой

Цель подобных тренировок

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений, необходимое как для спортсменов, так и для простых любителей фитнеса.

Проблемы с позвоночником или суставами не могут быть достаточным основанием для прекращения занятий, хотя часто ограничивают интервал движения или сокращают рабочие нагрузки.

В то же время, если присутствуют серьёзные травмы или патологии скелетно-мышечной системы следует заниматься под наблюдением квалифицированного тренера.

Категории упражнений

Существует несколько разновидностей таких приседаний, и каждый имеет свою специфику:

  • Приседания со штангой на груди.
  • Сумо.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Оверхэд.

Разминка перед тренировкой

Разогрейте мышцы

Это нужно делать, чтобы избежать травм. Прежде всего, проведите общую разминку: прыжки со скакалкой, небольшая пробежка или занятие на велотренажёре.

Понемногу подходите к рабочему весу

Перед занятием с рабочим весом следует осуществить несколько подходов с более лёгким снарядом.

Занимаем оптимальное положение

Рассмотрим основные моменты, которые исключат или минимизируют вероятность травм:

  1. Линию шеи следует держать перпендикулярно полу. Угол зрения направлен прямо или вверх. Такая позиция обеспечит отсутствие излишнего наклона вперёд.
  2. Грудь развернута вперёд, корпус находится параллельно голеням, а поясница слегка изогнута.
  3. Бёдра на одной линии под прямым углом к полу. Не следует допускать перекосов.
  4. Ноги находятся на ширине плеч, а стопы развёрнуты.

Дыхание

Занятия с небольшим весом допускают произвольное дыхание. Вдыхайте, когда садитесь, а выдыхайте на выходе из приседания.

При более существенных нагрузках применяйте технику Вальсальвы. Перед выполнением упражнения делайте вдох на уровне 80% и задержите дыхание. Осуществите приседание и сделайте выдох, когда встанете. Эта техника помогает сохранять необходимое давление и защищает позвоночник.

Регулярность выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют делать от 5 до 15 подходов на каждую группу в течение недели. Лишнее количество повторов не приводит к росту мышечной массы.

Подобным образом, можно заниматься со штангой, делая по 5 подходов 1–3 раза в неделю. Меняйте варианты упражнений, с целью достижения равномерного эффекта и оптимальных показателей, а также снижения нагрузки. 

Количество приседаний в одном подходе

Для уверенного роста мышц хорошо делать по 3–5 подходов с 90% от максимальной нагрузки, и 8–12 раз — с 70%.

У начинающих процесс роста мышц и заметен уже после 20–25 подходов с 30–50% от максимальной нагрузки.

Начните с 8–12 раз, а в затем найдите оптимальное для вас количество, с целью максимального развития силовой выносливости. Основой для дальнейшего прогресса станет сочетание правильно подобранного веса и количества приседаний.

Как подбирать вес

Подбирайте вес так, чтобы делать нужное количество повторений, не нарушая при этом технику выполнения.

прошлая статья

3 продукта, которые помогут мужчинам после 40 добиться высокого уровня тестостерона

следующая статья

Что будет, если есть одно яблоко каждый день

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Популярные статьи

Как быстро привести мышцы в тонус после отпуска

Как быстро привести мышцы в тонус после отпуска

31.05.201928.05.2019
5 историй известных спортсменов, которые испортили свое реноме

5 историй известных спортсменов, которые испортили свое реноме

11.12.201910.12.2019
Как себя вести, чтобы обычное мирное застолье не перешло в ссору

Как себя вести, чтобы обычное мирное застолье не перешло в ссору

19.03.202019.03.2020
Можно ли победить противника одним взглядом

Можно ли победить противника одним взглядом

07.11.201906.11.2019
Father’s Image: Does It Influence A Woman’s Choice Of A Man

Свежие записи

  • Почему мужчины не любят шопинг
  • Как сделать живую воду
  • Шпаргалка для новичка в тренажерном зале
  • Какие плюсы тренировок вечером
  • Можно ли перекачаться, если тренироваться с весами

Свежие комментарии

  • Вячеслав к записи Какой вред несет контрастный душ
  • Жнец к записи Какие правила в еде соблюдал Брюс Ли
  • ррр к записи Для кого был разработан рукопашный бой
  • вася к записи Какие упражнения делал Арнольд, чтобы достичь таких размеров рук
  • Александр к записи Почему в карате чаще, чем в боксе можно увидеть людей за 50 лет

Архивы

  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2021 Народный боец. Все права защищены.