Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Как не получить проблемы при приседании со штангой

18.10.201917.10.2019lukas813 просмотры
Как не получить проблемы при приседании со штангой

Цель подобных тренировок

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений, необходимое как для спортсменов, так и для простых любителей фитнеса.

Проблемы с позвоночником или суставами не могут быть достаточным основанием для прекращения занятий, хотя часто ограничивают интервал движения или сокращают рабочие нагрузки.

В то же время, если присутствуют серьёзные травмы или патологии скелетно-мышечной системы следует заниматься под наблюдением квалифицированного тренера.

Категории упражнений

Существует несколько разновидностей таких приседаний, и каждый имеет свою специфику:

  • Приседания со штангой на груди.
  • Сумо.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Оверхэд.

Разминка перед тренировкой

Разогрейте мышцы

Это нужно делать, чтобы избежать травм. Прежде всего, проведите общую разминку: прыжки со скакалкой, небольшая пробежка или занятие на велотренажёре.

Понемногу подходите к рабочему весу

Перед занятием с рабочим весом следует осуществить несколько подходов с более лёгким снарядом.

Занимаем оптимальное положение

Рассмотрим основные моменты, которые исключат или минимизируют вероятность травм:

  1. Линию шеи следует держать перпендикулярно полу. Угол зрения направлен прямо или вверх. Такая позиция обеспечит отсутствие излишнего наклона вперёд.
  2. Грудь развернута вперёд, корпус находится параллельно голеням, а поясница слегка изогнута.
  3. Бёдра на одной линии под прямым углом к полу. Не следует допускать перекосов.
  4. Ноги находятся на ширине плеч, а стопы развёрнуты.

Дыхание

Занятия с небольшим весом допускают произвольное дыхание. Вдыхайте, когда садитесь, а выдыхайте на выходе из приседания.

При более существенных нагрузках применяйте технику Вальсальвы. Перед выполнением упражнения делайте вдох на уровне 80% и задержите дыхание. Осуществите приседание и сделайте выдох, когда встанете. Эта техника помогает сохранять необходимое давление и защищает позвоночник.

Регулярность выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют делать от 5 до 15 подходов на каждую группу в течение недели. Лишнее количество повторов не приводит к росту мышечной массы.

Подобным образом, можно заниматься со штангой, делая по 5 подходов 1–3 раза в неделю. Меняйте варианты упражнений, с целью достижения равномерного эффекта и оптимальных показателей, а также снижения нагрузки. 

Количество приседаний в одном подходе

Для уверенного роста мышц хорошо делать по 3–5 подходов с 90% от максимальной нагрузки, и 8–12 раз — с 70%.

У начинающих процесс роста мышц и заметен уже после 20–25 подходов с 30–50% от максимальной нагрузки.

Начните с 8–12 раз, а в затем найдите оптимальное для вас количество, с целью максимального развития силовой выносливости. Основой для дальнейшего прогресса станет сочетание правильно подобранного веса и количества приседаний.

Как подбирать вес

Подбирайте вес так, чтобы делать нужное количество повторений, не нарушая при этом технику выполнения.

прошлая статья

3 продукта, которые помогут мужчинам после 40 добиться высокого уровня тестостерона

следующая статья

Что будет, если есть одно яблоко каждый день

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Популярные статьи

КАКОЙ БЫЛА МОЛОДОСТЬ БОЙЦА ИГОРЯ ЗИНОВЬЕВА В ЛИХИЕ ДЕВЯНОСТЫЕ

Какой была молодость бойца Игоря Зиновьева в лихие девяностые

14.11.201917.11.2019
История становления чемпиона Степашкина Станислава

История становления чемпиона Степашкина Станислава

12.11.202012.11.2020
Трудный путь первого советского боксера, ставшего чемпионом мира

Трудный путь первого советского боксера, ставшего чемпионом мира

18.05.202018.05.2020
Попытка нападения на Сталина: забытые факты или новая мифология

Попытка нападения на Сталина: забытые факты или новая мифология

21.12.201919.12.2019

Свежие записи

  • Почему мужчины не любят шопинг
  • Как сделать живую воду
  • Шпаргалка для новичка в тренажерном зале
  • Какие плюсы тренировок вечером
  • Можно ли перекачаться, если тренироваться с весами

Свежие комментарии

  • Вячеслав к записи Какой вред несет контрастный душ
  • Жнец к записи Какие правила в еде соблюдал Брюс Ли
  • ррр к записи Для кого был разработан рукопашный бой
  • вася к записи Какие упражнения делал Арнольд, чтобы достичь таких размеров рук
  • Александр к записи Почему в карате чаще, чем в боксе можно увидеть людей за 50 лет

Архивы

  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2021 Народный боец. Все права защищены.