Как остановить «качели» во время подтягивания

Потенциал для развития человека такого спортивного снаряда, как турник огромен и постепенно набирает всё новых поклонников. Работа с собственным весом имеет множество преимуществ перед мейнстримовым «тасканием железа», но как и в любой практике, необходимо знать и теорию.  Упражнения должны выполняться правильно для получения максимального результата.

Раскачивание корпуса – достаточно распространённая ошибка при подтягивании. Получается это непроизвольно, по простым законам физики. Иногда раскачивание входит в привычку, от которой лучше избавляться. Как и любой физический механизм, наше тело пытается идти по минимальному сопротивлению, раскачивание корпуса помогает затрачивать меньше сил на повторении подтягиваний, используя инерцию тела. С раскачиванием можно подтянуться больше, но такая форма упражнения является неправильной.

Способов устранить раскачивание корпуса несколько, один из них или сразу несколько помогут избавиться от данной привычки:

1. Контроль мышц кора. В группу мышц кора входят передний и боковой пресс, нижняя часть спины и бёдра. Особенно важен контроль ягодичных мышц, не дающий раскачиваться ногам.
2. Иногда достаточно просто напрягать ноги, пытаясь держать корпус в вертикальном положении. Можно поэкспериментировать с разным контролем мышцам и положении ног, всегда можно найти такое положении, когда раскачивание намного меньше и двигаться в этом направлении.
3. Хорошим фактором, стабилизирующим положение тела во время подтягивания является выдох при опускании тела при подтягивании, соответственно вдох делают при подъёме.
4. Если контроль мышц кора выполнять не получается, необходимы упражнения для их развития и укрепления. Следует учесть, что мышцы кора нарабатываются целым комплексом упражнений, прорабатывающих пресс, спину и бёдра. Хорошо тренирует кор бег в гору, держание планки, плавание и спортивные игры футбол, баскетбол и т.д.
5. Смена темпа. При быстром и постоянном темпе упражнений на подтягивание тело человека в большинстве случаев начнёт качаться из стороны в сторону. Сделав темп медленнее будет сложнее подтягиваться, но тело будет находиться в правильном не раскачивающемся положении. Нужно для себя решить, что является более важным – максимальное количество при неправильном подтягивании или максимальная работа мышц с лучшими результатами в перспективе.
6. Использование специальной подставки. Прыжок, необходимый для того, чтобы дотянуться до турника, добавляет дополнительную инерцию. Подставка или стул используется, как возможность остановить движение корпуса в сторону. Достаточно коснуться кончиками пальцев ног, чтобы раскачивание прекратилось. Главное при такой технике исполнения упражнения не использовать подставку для облегчения выполнения подтягивания, используя мышцы ног.

Подтягивание является базовым упражнением для работы на турнике, в то же время это промежуточный этап для более сложных элементов, таких как выход, подъём-переворот и т. д. Работа с мышцами кора и  ногами с данном этапе существенно поможет в будущем и разовьёт правильное ощущение, что работают не только руки, а вся мышечная система человека. Комплексный подход в упражнениях для турника поможет добиваться более ощутимых результатов и избежать возможных травм.