Как поддерживать форму после 50
Современные мужчины старше 50 лет редко ведут активный образ жизни и следуют принципам здорового питания. Между тем, недостаток движения повышает риск инфарктов и инсультов и приводит к ожирению, что недопустимо в таком возрасте. Да и самим мужчинам хотелось бы оставаться сильными и здоровыми как можно дольше. Но без регулярной физической нагрузки мышцы быстро становятся дряблыми и слабыми. К счастью, существуют простые и эффективные упражнения, для выполнения которых не требуется много времени.
Необязательно ходить в спортзал или запоминать сложные комплексы упражнений, чтобы оставаться в тонусе. Упражнения, о которых пойдет речь, можно выполнять дома без специальных снарядов и тренажеров. Это всем известные отжимания и приседания. Несмотря на простоту, они очень эффективны для поддержания тонуса и укрепления мышц. Главное – придерживаться двух базовых принципов: регулярность и дозированная нагрузка. Упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности в любое свободное время в домашних условиях.
Польза отжиманий для мужчин
Отжимания считаются базовым упражнением для укрепления плечевого пояса, рук, брюшного пресса и даже ног. Также в процессе отжиманий укрепляется позвоночник. Результат – здоровая спина. Когда вы отжимаетесь, идет достаточно интенсивная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Под воздействием этой нагрузки на мышечную и соединительную ткань происходит общее оздоровление и укрепление организма. Суставы становятся более крепкими и подвижными. В зависимости от уровня подготовки, начинать рекомендуют с 5-15 отжиманий. Со временем количество можно довести до 60-100. Регулярно выполняя отжимания, можно улучшить осанку, добиться красивой формы рук и плеч.
Существует масса разновидностей этого упражнения. Можно отжиматься от пола, от опоры или от стены. Постановка рук может быть широкой или узкой. Опираться вы можете на ладонь, кулак или кончики пальцев. К примеру, если уровень подготовки низкий или же присутствует лишний вес либо заболевания суставов, начинайте с отжиманий от стены или другой вертикальной поверхности, чтобы снизить нагрузку. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Эффективным считается чередование разных видов отжиманий, так как при этом каждый раз работают разные группы мышц.
Приседания для роста мышц
Приседания – это еще одно базовое упражнение, которое способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата и помогает за короткие сроки нарастить мышечную массу. Как известно, на мышцы ног приходится около 40% всей мышечной массы человека. Приседания – наиболее эффективное упражнение для быстрого развития и роста бедренных и икроножных мышц. Помимо этого, в процессе приседаний развивается общая выносливость организма, улучшается координация движений и укрепляются суставы. Связки и сухожилия становятся более крепкими и эластичными. Параллельно укрепляются мышцы таза, брюшного пресса и спины.
Есть несколько способов проводить приседания – с широкой и узкой постановкой стоп, с прыжком и так далее. Вы можете выбрать для себя наиболее комфортный способ и постепенно усложнять. Классическими считаются приседания с постановкой стоп на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед. Рекомендуется начинать с 5-10 приседаний, если уровень подготовки невысок. Постепенно нагрузку можно будет увеличить до 80-100 приседаний в течение тренировки. Выполняя приседания регулярно, вы замедлите и сократите потери мышечной массы и продлите молодость.