Как помочь себе бороться с возрастными изменениями
С возрастом каждый человек начинает обращать внимание на изменения в организме, которых не было раньше. Все чаще проявляется усталость, отсутствие энергии и общий эмоциональный спад. С каждым годом увеличивается количество морщин и наблюдается снижение слуха и зрения.
Визуально фигура теряет свои прежние очертания, мышцы дряхлеют и накапливаются жировые отложения. Все эти изменения связаны со саркопенией, имеющей обыкновение развиваться в три основных этапа.
Три стадии саркопении
Начальная стадия протекает при отсутствии явных внешних изменений. Уменьшение количества мышечных волокон сказывается постепенно, как и образование жировых прослоек в мышечной ткани. Сбавление уровня активности после 30-ти лет ведет к стабильным потерям мышечной ткани, но своевременный контроль этого процесса способен полностью изменить ситуацию.
Во второй стадии значительно снижается сила. Отсутствие стабильных физических нагрузок заставляет мозг отдавать команды отключения определенных функций у внутренних органов.
Третья стадия объединяет утрату мышечных волокон и силы мышц. Первыми под удар попадают мышцы нижних конечностей. Из-за уменьшения смазки страдают коленные и тазобедренные суставы. Многократно возрастает вероятность падения, с последующими серьезными травмами и переломами.
Термин «саркопения» включает в себя все изменения мускулатуры, появляющиеся с возрастом, а также снижение мышечной массы, силы и ухудшение состояния скелетных мышц.
Что способствует развитию саркопении
- Изменение гормонального фона.
- Недостаточное поступление белка.
- Снижение активности и физических нагрузок.
При желании и приложенных усилиях, большую часть возникающих с возрастом проблем можно избежать или вовремя остановить. Бездействие может значительно усугубить ситуацию.
Оценив свое исходное состояние необходимо немедленно приступать к тренировкам, постепенно наращивая двигательную нагрузку.
Для укрепления мышц требуется использование силовых нагрузок
Восстановления мышечной массы и увеличения силы можно добиться практически в любом возрасте. Иногда силовая нагрузка проводится в паре с приемом назначенных врачом препаратов.
Многочисленными исследованиями доказан факт восстановления мРНК пожилых людей, проводивших силовые тренировки в течении полугода, до уровня тридцатилетнего контингента, что указывает на омолаживающее воздействие физических нагрузок.
Немаловажно при борьбе со саркопенией поддерживать грамотный подход к питанию. Потребление белка должно соответствовать 0,4 г на вес тела. Не стоит забывать о включении в рацион продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D.
Неправильное питание и снижение физической активности неблагоприятно влияет на изменение просвета сосудов. Жиры, соли, углеводы, а также выброс адреналина в кровь в следствии частых стрессов усиливают сужение сосудов.
Мышцы участвуют в процессе прокачивания сердцем крови, представляя собой своеобразный дополнительный насос.
Укрепить сердечно-сосудистую систему и восстановить дыхательную мускулатуру помогут дополнительные занятия интенсивной ходьбой, плавание в бассейне и велосипед. Прогулки в системе тренировки организма имеют минимальное значение.
Только постоянные систематические занятия способны защитить организм от заболевания. Ходьба и другие циклические упражнения должны быть включены в ежедневный режим, в то время как силовые тренировки проводятся не менее 3-х раз в неделю.