Как построить тренировочный цикл, если у вас мышечный дисбаланс
Каждый, кто накачивает своё тело и мышцы при помощи силовых тренировок, в большой степени подвержен мышечному дисбалансу.
Что представляет собой мышечный дисбаланс
Мышцы скелета в человеческом теле расположены попарно и симметрично относительно друг друга, то есть они одинаковы как справа, так и слева.
В случае, когда такие пары мышц становятся ассиметричными, различными по размеру или силе, это приводит к мышечному дисбалансу. В местах такого дисбаланса тело внешне выглядит неэстетично, мышцы не могут выдерживать сильной физической нагрузки, и, более того, часто приводит к травмированию.
Как избежать появление мышечного дисбаланса
Для того, чтобы избежать дисбаланса мышц, при занятии физическими упражнениями рекомендуется придерживать следующих правил:
1. Старайтесь подбирать упражнения, которые тренируют одновременно несколько групп мышц, а не направлены только на прокачку отдельных мышц. К примеру, при тренировке ног в тренажёрном зале, упражнение «разгибание ног» прорабатывает только квадрицепсы. Поэтому, лучше остановиться на приседаниях, где тренируются бёдра, ягодичные мышцы и ноги в целом. При таком подходе, когда тренировка состоит из многосуставных упражнений, мышцы не подвергаются появлению дисбаланса. Таким образом, даже в случае отсутствия упражнений на конкретную группу мышц, в процессе многосуставной тренировки нагрузка всё равно будет распределяться на всё тело.
2. Выполняйте односторонние упражнения – то есть, это движения при тренировке, когда напрягаются две пары мышц, но отдельно друг от друга. Это не допустит переложение нагрузки с ослабленной мышцы на более физически сильную. К примеру, упражнения со штангой могут развить дисбаланс, так как более сильная мышечная сторона забирает нагрузку на себя. Поэтому, более эффективно выполнять упражнения с гантелями (гирями). Так как, если ослабленные мышцы не справляются с выбранным весом, его следует уменьшить и мышечная разница не будет увеличиваться.
3. Увеличивайте и развивайте мобильность мышц – при жёстких «малоподвижных» суставах выполнение упражнений будет отражаться на неправильной технике, а, следовательно, развитию мышечного дисбаланса. К примеру, если при приседании с грузом Ваше тело постоянно «заваливается» на одну сторону, то это говорит об односторонней жёсткости мышечных суставов бедра, а увеличение веса приведёт к травме и развитию асимметрии.
Способы исправления дисбаланса мышц
Если появились признаки дисбаланса мышц, его можно устранить при помощи выполнения определённого рода упражнений:
• Следует больше тренировать слабую сторону, то есть увеличивать численное повторение упражнений на 25 – 35% по сравнению с другой стороной. К примеру, на одну руку 30 повторений, на другую (со слабыми мышцами) – 40. Либо делайте одинаковое количество повторений, но начинать следует с более слабой стороны, чтобы ориентироваться по числу, которые необходимо выполнить;
• Когда некоторые группы мышц внешне отличаются и выглядят более слабыми по сравнению с другими, им необходимо давать большую нагрузку. Это может быть увеличение веса или количество повторений. Обязательно следите за тем, чтобы общая нагрузка на всё тело не превышала допустимую. То есть, нельзя к уже имеющемуся плану тренировок дополнительно добавлять нагрузки. Необходимо полностью перестроить систему тренировки таким образом, чтобы освободить нагрузку для упражнений на нужную Вам группу мышц. Тем самым, Вы сможете убрать дисбаланс в мышцах.
Делая вывод, нужно запомнить главное: всегда обращайте внимание на свои слабые стороны, вовремя принимайте меры для предотвращения дисбаланса и ассиметрии мышц. Эти рекомендации сделают Ваши тренировки эффективными и помогут свести к минимуму травмирование мышц и всего тела.