Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Как правильно делать приседания со штангой для большего результата

29.09.202029.09.2020lukas606 просмотры
Как правильно делать приседания со штангой для большего результата

Приседания со штангой — это одно из основных упражнений, необходимое как для спортсменов, так и для простых любителей фитнеса.

Проблемы с позвоночником или суставами не могут быть достаточным основанием для прекращения занятий, хотя часто ограничивают интервал движения или сокращают рабочие нагрузки.

В то же время, если присутствуют серьёзные травмы или патологии скелетно-мышечной системы следует заниматься под наблюдением квалифицированного тренера.

Категории упражнений

Существует несколько разновидностей таких приседаний, и каждый имеет свою специфику:

  • Приседания со штангой на груди.
  • Сумо.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Оверхэд.

Разминка перед тренировкой

Разогрейте мышцы

Это нужно делать, чтобы избежать травм. Прежде всего, проведите общую разминку: прыжки со скакалкой, небольшая пробежка или занятие на велотренажёре.

Понемногу подходите к рабочему весу

Перед занятием с рабочим весом следует осуществить несколько подходов с более лёгким снарядом.

Занимаем оптимальное положение

Рассмотрим основные моменты, которые исключат или минимизируют вероятность травм:

  1. Линию шеи следует держать перпендикулярно полу. Угол зрения направлен прямо или вверх. Такая позиция обеспечит отсутствие излишнего наклона вперёд.
  2. Грудь развернута вперёд, корпус находится параллельно голеням, а поясница слегка изогнута.
  3. Бёдра на одной линии под прямым углом к полу. Не следует допускать перекосов.
  4. Ноги находятся на ширине плеч, а стопы развёрнуты.

Дыхание

Занятия с небольшим весом допускают произвольное дыхание. Вдыхайте, когда садитесь, а выдыхайте на выходе из приседания.

При более существенных нагрузках применяйте технику Вальсальвы. Перед выполнением упражнения делайте вдох на уровне 80% и задержите дыхание. Осуществите приседание и сделайте выдох, когда встанете. Эта техника помогает сохранять необходимое давление и защищает позвоночник.

Регулярность выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют делать от 5 до 15 подходов на каждую группу в течение недели. Лишнее количество повторов не приводит к росту мышечной массы.

Подобным образом, можно заниматься со штангой, делая по 5 подходов 1–3 раза в неделю. Меняйте варианты упражнений, с целью достижения равномерного эффекта и оптимальных показателей, а также снижения нагрузки. 

Количество приседаний в одном подходе

Для уверенного роста мышц хорошо делать по 3–5 подходов с 90% от максимальной нагрузки, и 8–12 раз — с 70%.

У начинающих процесс роста мышц и заметен уже после 20–25 подходов с 30–50% от максимальной нагрузки.

Начните с 8–12 раз, а в затем найдите оптимальное для вас количество, с целью максимального развития силовой выносливости. Основой для дальнейшего прогресса станет сочетание правильно подобранного веса и количества приседаний.

Как подбирать вес

Подбирайте вес так, чтобы делать нужное количество повторений, не нарушая при этом технику выполнения.

прошлая статья

Какое влияние на кровообращение оказывают физические нагрузки

следующая статья

Какой эффект от яблок при похудении

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Новые записи

Как не ввязаться в драку с пьяным

Как не ввязаться в драку с пьяным

09.01.2021
Легенды израильской разведки Моссад

Легенды израильской разведки Моссад

09.01.202109.01.2021
Если каждый день приседать, чего можно достичь

Если каждый день приседать, чего можно достичь

09.01.202109.01.2021
Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде

Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде

09.01.202109.01.2021
brooklyn

Свежие записи

  • Как не ввязаться в драку с пьяным
  • Легенды израильской разведки Моссад
  • Если каждый день приседать, чего можно достичь
  • Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде
  • Как правильно использовать лоу-кик при самозащите

Свежие комментарии

  • MelvinGen к записи Что дают кардио тренировки
  • MelvinGen к записи Какие существуют мифы о качках
  • Татьяна к записи Что обязательно должен делать утром каждый человек
  • Евгений к записи Блюда на скорую руку, которые можно есть перед физической нагрузкой
  • Кирилл к записи На такую тренировку понадобится всего 30 минут

Архивы

  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2020 Народный боец. Все права защищены.