Как правильно начинать тренироваться после длительного перерыва
Отпуск — период, когда не хочется думать о физических нагрузках. На вкусной еде и долгом сне вы наверняка потеряете форму и будете волноваться о скорых усиленных тренировках в зале. Ваших волнений будет меньше, если вы будете выполнять базовые упражнения, которые не займут у вас много времени:
- Дыхательная гимнастика (5-10 минут утром).
- Растяжка, чтобы мышцы не «закостенели».
- Бег (10 минут на свежем воздухе).
Будет хорошо подключить час упражнений в тренажерном зале — они часто есть в собственности крупных отелей. Не стоит загонять себя — вы все-таки в отпуске, но немного физической активности никому не навредит.
Не стоит паниковать, что вы потеряли форму и теперь придется возвращать ее теми же усилиями, какие получали. Норвежские ученые доказали, что тело имеет мышечную память: они проводили эксперимент на мышах, у которых в мышцах при внешней стимуляции увеличивалось количество ядер. Это означает, что тело запоминает технику выполнения упражнений и фиксирует те нагрузки, которые получало ранее. Вы будете более продуктивным и эффективным, чем новички, поскольку на вас работает мышечная память.
Упражнения для восстановления:
Выполнять все по 15 повторений, 2-4 подхода (зависит от ваших ощущений):
- Жим лежа.
- Пресс (с утяжелением или без).
- Жим гантелей под углом.
- Подъем ног в висячем положении.
- Тяга штанги к подбородку.
- Присед со штангой.
Распределите эти упражнения между тренировками и добавьте к ним некоторые упражнения из вашей классической тренировки.
Сколько тренироваться
Если вы не выполняли никаких упражнений в отпуске, то начните с двух раз в неделю, пока не почувствуете восстановление выносливости.
Если вы занимались в отпуске, то три раза в неделю.
Ни в коем случае нельзя перегружать себя в зале после перерыва и, тем более, тренироваться каждый день. Это будет резкой нагрузкой для организма, что может привести к проблемам со здоровьем.
Силовая тренировка на начальных этапах возвращения не должна превышать часа, время стоит увеличивать постепенно.
Что еще стоит учесть
- Поработайте с тренером пару занятий, даже если вы не новичок. Он может поправить вам сбившуюся технику.
- Не налегайте на спортпит. Дайте организму адаптироваться к возвращению.
- Восстанавливайте выносливость регулярными пробежками, гибкость — гимнастикой.