Как правильно провести тренировку по воркауту

Что такое воркаут (workout)

Современный воркаут появился в 21 веке в России, США и Восточной Европе. Наиболее активно тренировка стала развиваться в бедных районах Нью Йорка, где у людей не было возможности посещать спортивные залы. Вместо этого они занимались прямо на улице, во дворах домов, используя скамейки и игровые площадки. Со временем тренировки стали записываться на видео и выкладываться в интернет, что привело к большой их популярности. Среди представителей воркаут наиболее известна группа Bar-barians. В 2011 году в Латвии была организована Всемирная федерация воркаут , которая проводит ежегодный чемпионат мира.

Подготовка к тренировке

Как и любое занятие спортом тренировка воркаут требует тщательной предварительной подготовки.  

Во-первых, необходимо понять, с какой целью Вы собираетесь начать тренировку и чего хотите добиться в итоге. Вы делаете это для укрепления здоровья, развития мощности, силы или выносливости? Четкая мотивация поможет выстроить правильный тренировочный процесс.

Во-вторых, нужно обзавестись обмундированием. Воркаут не требует особой экипировки, но для облегчения занятий и для большей их результативности рекомендуется приобрести перчатки, петли и лямки. 

В-третьих, следует наладить правильное и сбалансированное питание. Откажитесь постепенно от нездоровой еды, настройте свой режим принятия пищи и подберите нужные Вам продукты.

Основные выполняемые упражнения воркаут

• Подтягивания: широкий хват, узкий обратный хват и средний хват.
• Простые приседания. 
• Отжимания: стандартные, с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, с хлопком.
• Отжимания на брусьях: стандартные, с разведением локтей в сторону, со сведением локтей к корпусу.
• Пресс: подъем ног в висячем положении, планка.

Советы для начинающих

Для новичков, решивших начать практиковать воркаут, будут полезны следующие рекомендации профессионалов в этом виде спорта:

• Разминка. Разогревайте необходимые группы мышц, на развитие которых будет направлена тренировка.
• Акцентируйте внимание на технике выполнения упражнений.
• Выбирайте сложность упражнения в зависимости от Вашей физической подготовки.
• Используйте помощь напарника.   
• Чередуйте нагрузки. Это важно для того, чтобы группы мышц могли восстановиться и отдохнуть между тренировками. 
• Применяйте негативную нагрузку.
• Используйте инерцию.
• Записывайте в дневник количество повторений на каждой тренировке.

Программа тренировок для начинающих

Первый день:

• Турник. Подтягивание (средний хват) — 4-6 раз.
• Брусья. Отжимание с наклоненным вперед корпусом — 4-6 раз.
• Отжимание от пола — 6-8 раз.
• Подъем ног в висячем положении — 8-10 раз.

Второй день:

• Прыжки из положения сидя — в течение 30 секунд.
• Прыжки на одной ноге — 10 раз.
• Глубокие приседания — 10 раз.
• Планка — 30 секунд.

Третий день:

• Турник. Подтягивание (широкий хват) — 4-6 раз.
• Подтягивание (обратный хват) — 4-6 раз.
• Подтягивание (обычный хват) — 6-8 раз.
• Подъем ног в висячем положении — 8-10 раз.

Четвертый день:

• Глубокие приседания — 6-8 раз.
• Выпады вперед — 6-8 раз.
• Заход на скамью — 10 раз.
• Планка — 30 секунд. Повторяем 2 раза.

Пятый день:

• Отжимания от пола — 6-8 раз.
• Отжимания на брусьях. Локти прижаты к корпусу — 6-8 раз.
• Упражнение «Ситап» на пресс — 10 раз.

На выполнение всех упражнений рекомендуется использовать 10 минут. В случае, если программа кажется Вам легкой, можно повторить ее 2-3 раза. Эффективность тренировки зависит от правильной техники исполнения упражнений.

Воркаут является доступным видом спорта для каждого человека. В любое время можно выйти во двор и начать выполнять упражнения. Но следует помнить, что результат от занятий достигается не сразу, а требует долгих и усердных тренировок.