Как правильно разминаться перед тренировкой
Многочисленные исследования доказывают, что разминка положительно влияет на организм. При выполнении физических упражнений происходит повышение температуры мышц, а значит увеличивается их производительность.
Эффект от разминки
• Движения становятся сильнее и мощнее в результате улучшения нервной проводимости в мышцах, так как мозговые сигналы доходят до них очень быстро.
• Концентрация на движениях становится максимальной и позволяет улучшить тренировку.
• Работа мышц — более эффективной в результате ускоренного оборота АТФ и повышенного распада креатинфосфата.
• Скорость увеличивается за счет уменьшения внутреннего трения и вязкости мышечных волокон.
• Работа мышц улучшается в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов, их расширения и поступления кислорода.
• Риск травмирования мышц уменьшается, увеличивается скорость реакции человека при улучшении передачи нервных импульсов.
Будут ли после разминки травмы
Разрывы и повреждения мышечных волокон — основные травмы среди любителей и профессиональных спортсменов. Во время разминки происходит разогрев мышц. Они становятся эластичными и растягиваются без повреждений. Рекомендуемые упражнения направлены на то, чтобы прокачать и активировать мышцы, поработать над равновесием и амплитудой движений.
После тренировки необходимо выполнить статические упражнения, которые также защитят от травм.
Преимущества разминки
Разминка перед тренировкой должна быть максимально короткой, не более 15 минут. Интенсивные упражнения приведут к преждевременной усталости мышц. В качестве разминки подойдут легкие занятия аэробикой, которые следует выполнять в среднем темпе:
▪ упражнения, использующие вес тела и направленные на активацию мышц;
▪ бег.
Интенсивность выполняемых упражнений зависит от ваших возможностей. При хорошей разминке наблюдается небольшое потоотделение с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту. Можно использовать упражнения, которые выполняются на основной тренировке. Конкретный вид спорта предполагает специальные разминки, от которых наблюдается больший эффект.
Например, футболисты при разминке выполняют упражнения, разогревающие мышцы бедра, бег, планку в различных видах, для укрепления торса. Такой подбор упражнений снижает травмы ног футболистов более, чем на 70%.
Чтобы уменьшить риск травм, нужно подобрать упражнения, учитывающие особенности организма. Мышцы, на которые идет нагрузка на основной тренировке, необходимо хорошо разогреть. Уделяйте особое внимание тем местам, которые ранее были травмированы, сделайте упражнения на равновесие.
Какую растяжку выбрать для разминки
Если вы задержали позу на какой-то промежуток времени, это – статическая растяжка. Активные упражнения: выпады, махи руками и ногами, приседание и другие – динамическая растяжка. Для разминки рекомендуется включать именно такие, увеличивающие силу и ловкость. Статические упражнения не выполняют перед основной тренировкой, например, перед силовой, потому что они вызывает сокращение мышц до максимума, и такой эффект сохраняется до одного часа.
Подведение итогов
• Проводите разминку, чтобы увеличить силу, мощность и ловкость, дать мышцам нагрузку, кислород и настроиться на основную тренировку.
• Выполняйте разогревающие упражнения до 15 минут, с небольшой интенсивностью. Частота пульса должна быть не более 150 ударов в минуту.
• Составьте комплекс из динамических упражнений, чтобы активировать мышцы. Включите в него неинтенсивные движения из тренировки.
• Избегайте статистических упражнений перед тренировкой, чтобы снизить возможность травмирования.