Как прокачать мышцы ног вне зала
Бытует мнение, что для того, чтобы накачать мышцы тела, а в частности ног, необходимо посещать спортивный зал. Это не так, сделать это можно и в домашних условиях. Для этого потребуется только стул или небольшая лавка. С помощью этой нехитрой утвари, которая есть практически в каждом доме, можно легко накачать ноги даже лучше, чем при использовании специальных тренажеров. Конечно, правильная техника выполнения также важна.
Итак, для закачки ног с помощью стула, требуется выполнять приседания на одной ноге в количестве примерно 60 раз. Следует отметить, что такие приседания развивают не только мышцы, но и координацию, умение сосредотачиваться.
Перед началом приседаний необходимо уяснить одну простую вещь. Поясница всегда должна быть прямой! Если не выполнить данное условие, то это приведет к нарушению техники выполнения упражнения, а в последующем может повлиять и на выполнение других.
Для начала приседаний нужно взобраться на стул и поставить ногу, которая будет под нагрузкой, как можно ближе к краю. Это нужно для того, чтобы во время приседа, части тела не касались поверхности стула, и тем самым не мешали движению. Именно в этом и состоит необходимость выполнения приседаний на стуле. При начале движения таз следует отвести назад. Нужно внимательно следить за пяткой, и не допускать ее отрыва от поверхности. Во время приседаний допускается отвод колена вперед. При выполнении упражнения полностью выпрямлять колено не стоит. Есть возможность травмировать сустав. Чтобы не потерять равновесие необходимо держать голову прямо, не опуская взгляда вниз. Также можно поднять руки на уровень груди и вытянуть перед собой. Для более опытных, рекомендуется взять в руки небольшой груз.
Новички, которым пока не под силу приседания на одной ноге, могут попробовать потренироваться на более легких вариантах, описанных ниже.
- Сплит-присед с акцентом на разгибатели бедра.
Для его выполнения нужно поставить за спину стул на расстоянии чуть большим обычного шага. Одну ногу положить на поверхность стула и поставить руки на пояс. Сделав глубокий присед на опорной ноге, вернуться в изначальное положение. Основным отличием тут является то, что нога, лежащая на стуле, существенно упрощает процесс приседания на одной ноге.
- Боковой выпад с опорой на стул
Стул для опоры необходимо поставить сбоку на расстоянии шага. Одну ногу, которая находится ближе по отношению к стулу, стопой положить на его поверхность. Не сгибая эту ногу, выполнить приседание, отведя таз назад. Такой способ приседаний отличается от предыдущего большей сложностью в удерживании равновесия, при этом развивая гибкость.
- Приседание с полотенцем
Привязать к чему-нибудь полотенце примерно на уровне груди. Взявшись за свободный конец руками, отойти назад – полотенце должно натянуться, а руки распрямиться. Держась руками за полотенце для сохранения равновесия, выполнить приседание на одной ноге. Этот способ является заключительным в процессе обучения приседаниям на одной ноге. Так как помощи в удержании равновесия полотенце практически не дает. И можно сказать, что это и есть обычные приседания на одной ноге.