Как прокачать всё тело за 30 минут
Около 300 килокалорий можно убрать из своего организма благодаря данным упражнениям, а также повысить свою выносливость и привести в тонус мышцы.
Для упражнений нам нужно: немного свободного места, скакалка, коврик и таймер. Для удобства можно скачать приложения для табаты.
Из чего состоит вся тренировка
Данный комплекс включает в себя пять упражнений:
- складка по диагонали,
- подъем рук и ног в положении планка,
- приседания и выпады с прыжком,
- энергичные прыжки через скакалку,
- отжимания от пола с касанием.
Чтобы добиться лучшего эффекта, нужно выполнять данные упражнения по 40 секунд, а потом обязательно 20 секунд потратить на отдых. Когда выполните последний пункт нужно сразу переходить к первому пункту. Общее количество кругов — 5. По времени данная тренировка рассчитана на 25 минут.
Упражнения скорректированы таким образом, чтобы можно было восстановить нормальное дыхание. Если почувствуете, что 20 секунд вам не хватает, то можно перейти на другой ритм тренировки 30 на 30: полминуты отдыхаете, другие полминуты усердно работаете. Все указанные упражнения можно подстроить под себя.
Правила выполнения приведенных ниже упражнений
Энергичные прыжки через скакалку
Спина прямая, затем расправьте плечи и опустите их, смотрите прямо перед собой. Во время прыжков крутите скакалку только запястьями, локти старайтесь держать близко к телу. Можно заменить данное упражнение, если у вас нет под рукой скакалки. Нужно встать на носочки, локти прижать к телу и побежать на полупальцах, поднимая колени. Тем самым вы должны представить, что как будто прыгаете через скакалку.
Отжимания с касанием
Примите упор лежа. Отожмитесь от пола, не меняя положения, поднимите ногу согнутую в коленном суставе и постарайтесь коснуться локтя. Так больше прокачиваются пресс и ноги, а руки, как раз, получают немного отдыха. Во время данного упражнения не расставляйте локти в стороны. Необходимо коснуться грудью пола.
Более простой вариант это отжиматься от опоры. Чем выше будет опора, тем проще вам будет выполнять данное упражнение.
Приседания и выпады с прыжком
Упражнение рассчитано для учащения сердцебиения, поднятия пульса. Его нужно делать быстро. При выпаде старайтесь не касаться пола коленом, а в приседаниях нужно опускаться до параллельной прямой с полом, но не ниже бедер. Для упрощения задачи сделайте диапазон выполнения меньше, но повысьте скорость.
Складка по диагонали
Из положения лежа на спине, при подъёме корпуса разверните его в сторону и постарайтесь коснуться рукой своей противоположной ноги. Ноги необходимо чередовать через раз, а колени старайтесь не сгибать. Для исполнения облегченного варианта упражнения, уберите руки за голову и постарайтесь соединить колено противоположной ноги и локоть.
Подъем рук и ног в положении планка
Необходимо встать в планку, поместить руки под плечами, напрячь ягодицы и пресс. Поднимайте по очереди противоположные руку и ногу. Данное упражнение поможет укреплению мышц спины. Если сложно удерживать равновесие, то можно поднять только левую руку, опустите её на пол и поднять правую. Потом попеременно поднять правую, а затем левую ногу.