Как разнообразить отжимания, чтобы давали максимальный эффект
Отжимание — прекрасное физическое упражнение. Для этого есть множество причин:
- Задействует множество мышц — на руках, груди, плечах, спине и даже животе.
- Гоняет кровь по всему телу, насыщая мозг кислородом.
- Сохраняет осанку ровной.
- Не нуждается в наличии спортивной артиллерии. Если только для исполнения сложнейших видов отжимания, которые происходят с помощью колец или низких передвижных брусьев.
- Развивает мышечную силу и выносливость организма в целом.
Для данного упражнения не нужна специальная подготовка, оно само иногда используется в роли разминки и не требует физической выносливости, даже люди с лишним весом сделают его в положении с колен.
Насчитывается много типов отжимания, перечислены только 20, которые стоит испытать на себе. Почему бы не попробовать!
1. На коленях
Это упрощенное действие, хорошо подходит для начинающих. Нужно встать на колени и отжиматься. Локти правильно держать ближе к телу, не втягивать голову в плечи, спину не прогибать и не выгибать, а взгляд направить вниз.
2. На возвышении
Это может быть скамья в полметра, от которой и надо отжиматься. Меньше высота — больше придется прикладывать усилий.
3. Классическое
Руки находятся нарасстоянии плеч, пальцы вперед, кисти под плечами. При этом напряжен пресс живота и ягодицы. При опускании вниз свести лопатки, голова не поднимается. Нужно, чтобы грудь коснулась плоскости и тогда руками поднять свое ровное тело. Движение без рывков.
4. Алмазное
Название говорит само за себя — результат не заставит ждать. Это накачанная грудь и трицепсы. В отличие от классического нужно соединить пальцы рук: указательные и большие, чтобы получился ромб, и выполнять действие в таком ракурсе.
5. Широкая постановка рук
Руки шире плеч, пальцы рук направлены от себя. Можно выполнять и стоя на коленях и на скамье.
6. Неравная постановка рук
Одна рука находится ближе к телу, другая — подальше в сторону. Проделав действие, менять руки.
7. Ступенька
Похоже на классическое, но одну руку под плечо, а другую — подальше вперед. Через время меняем руки.
8. На кулаках
Держать тело не на ладонях, а на кулаках и так отжиматься. Этот метод посложнее, чем отжимание на ладонях.
9. На пальцах
Держаться на подушечках растопыренных пальцев и выполнять упражнение.
10. Пальцы в разные стороны
В упоре лежа нужно поставить руки пальцами к себе и действовать.
11. Планш
С классического положения подать тело вперед, чтобы руки были ближе к поясу, сгибать и выпрямлять локти.
12. На одной ноге
Классика, но одну ногу надо или поднять или разместить на другой.
13. Ноги на возвышении
Теперь на скамье не руки, а ноги. В таком положении отжиматься.
14. Ноги на стене
Ноги находятся уже не на опоре, а на стене. Тело держать ровной линией. Когда локти выпрямлены — оно горизонтально поверхности.
15. Отжимание горкой
Кисти находятся под лицом, ноги на носочках, тело подать вперед и отжимаясь, касаться головой плоскости.
16. Индийское
В упоре лежа поднять таз вверх и перейти на отжимание горкой. Потом плавно подать тело вперед и к полу, прогибаясь поясницей. Выглядит, словно человек пролазит под жердиной. Возвратиться в прежнее положение.
17. Горка с ногами на опоре
С классического положения меняем свою позицию, чтобы ноги были на опоре, опускаться до пола так, чтобы коснуться головой плоскости.
18. Киппинг
Данное упражнение исполняется в стойке на руках, спиной к стене. Спортсмен стает в стойку на руках, опускает колени до линии груди и рывком выпрямляет их, вытягивая тело и делая его ровным. Необходимо быть аккуратным с положением шеи, чтобы избежать растяжения мышц, когда происходит толчок ног.
19. В строгой стойке
Действие, как описанное выше, только выравнивание тела происходит не с помощью рывка, а благодаря уже хорошо накачанным мышцам тела делаем отжимания в стойке. Упражнение подходит для серьезно занимающихся спортом мужчин, новичкам оно не под силу.
20. Лучник
Принять классическую позицию, руки поставить намного шире плеч. Подать тело до правой руки, согнувшую в локте так, как обычно, вторую руку выпрямить. Перейти в прежнее положение, после чего поменять руки.