Как укрепить мышцы ног в домашних условиях
Поправить осанку, наладить работу сердца, укрепить мышцы ног поможет приседание. Делают это в любом возрасте. Неважно, где: в зале или дома, главное, правильно выполнять упражнение.
Приседания – это одно из базовых упражнений. Укрепляют суставы, сухожилия. Выполнять его несложно: нужно присесть и встать в исходное положение. Оно эффективно для тех, кто хочет укрепить мышцы ног или похудеть. В комплексе с правильным питанием, получите результат уже в ближайшее время.
Стоит обратить внимание, что нагрузка на каждый организм разная. Не делайте упражнение по 100 раз ежедневно, если вес более 90 кг — могут появиться боли в коленях. В этом случае необходимо прервать занятия до полного восстановления.
Приседания в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы ног:
- приседание с собственным весом;
- приседание с отягощением.
Вариант № 1
Для подготовки мышц к интенсивной нагрузке, упражнение нужно выполнять плавно, без надрыва. Приседают неглубоко, держась за спинку стула, чтобы удержать равновесие и не упасть. Делают приседы через день в три подхода по 10 раз.
Необходимо придерживаться правильной техники выполнения.
1. Положение — ноги развести на ширину плеч.
2. Мыски развернуть наружу.
3. Приседание делается медленно, разводя колени в сторону по направлению к мыскам.
4. На вдохе таз отвести назад, как будто усаживаетесь на воображаемый стул. Нагрузка веса должна идти на пятки.
5. Руки необходимо вытянуть перед собой, слегка делая наклон вперед, чтобы не потерять равновесие при выполнении упражнения.
6. На выдохе принять исходное положение, не отрывая пятки от пола. Носки могут слега приподняться — это допустимо.
Для разогрева мышц, приседание нужно делать немного, всего несколько повторений. Нагрузка увеличивается постепенно.
- Первая тренировка – 4 подхода по 6 приседаний.
- Вторая тренировка – 4 подхода по 8 приседаний.
- Третья тренировка – 5 подходов по 10 приседаний.
- Четвертая тренировка – 5 подходов по 12 приседаний.
На пятой тренировке нужно увеличить нагрузку до 15-25 приседаний через каждые 1-2 минуты.
Для получения более серьезного результата, необходимо использовать отягощения (гири, гантели т.д.)
Вариант № 2
Дополнительный вес используется постепенно, начиная с наиболее легких, например, с гантелей весом 1 кг.
Выполнять нужно правильно.
1.Положение — ноги развести на ширину плеч.
2. Мыски развернуть наружу.
3. Гантели (либо любой другой снаряд) нужно держать внизу перед собой на вытянутых руках.
4. На вдохе таз отвести назад, как будто усаживаетесь на воображаемый стул. Нагрузка веса должна идти на пятки. Колени двигаются параллельно мыскам. Для сохранения равновесия корпус нужно наклонить немного вперед и слегка развести руки с отягощением вперед.
5. На выдохе принять исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Делать упражнение нужно один раз в два дня. Если нагрузка меняется, то нужно чередовать.
- На первой тренировке используется максимальная нагрузка – 5 подходов по 10-15 приседаний.
- На второй (через день) без отягощения – 3 подхода по 12 приседаний.
- На третьей (через день) с небольшой нагрузкой – 3 подхода по 10 приседаний.
Не стоит пренебрегать рекомендациями и допускать сильного утомления. Устали – отдохните.
Используя два варианта приседания дома, можно не только укрепить свой организм, но и похудеть.