Как укрепить мышцы с помощью изометрических упражнений
Закалка мышц с помощью изометрических упражнений
Начнем с того, что такое изометрический подход к тренировкам. Данная методика заключается в замирании во время выполнения упражнения в движении. Время напряжения, замирания, может длится от 6 до 15 секунд, в зависимости от вашей тренированности. Данный вид тренировки необходимо проводить не реже одного раз в неделю.
Выделяют 3 вида напряженности во время одного движения:
- короткая — от 3-х до 6-ти секундная задержка;
- средняя — от 6-ти до 12-ти секундная задержка;
- длительная — от 12-ти до 15-ти секундная задержка (по-другому называется профессиональная, варьируется в зависимости от вашей тренированности).
А для чего, собственно говоря, это делать спросите вы
Тренировка в таком положении служит отличной стимуляцией не только для повышения силы мышц, но и для их количественной выносливости, с каждым разом совершая все большее количество повторений.
Какую цель мы преследуем при тренировке по данной системе
Основная тактика тренировки — это ее произвольность. Во время выполнения упражнения достигаем максимальную паузу, на столько на сколько это представляется возможным, далее мы без отдыха переходим к последующему движению. Цель изометрического выполнения упражнения — это чтобы суммарно у нас уходило 5 минут на все 3 упражнения, а какие именно рассмотрим ниже.
Какие именно упражнения можно выполнять в изометрии
Первое упражнение — изометрические отжимания
Порядок выполнения упражнения:
1. Принимаем упор лежа: расставляем руки немного шире плеч, ноги поставлены вместе, вытянуты и не согнуты в коленях;
2. Руки сгибаются в локтях, корпус тела едва не касается пола, примерно находится в 2-3 от него;
3. В данном положении фиксируемся и стараемся продержаться максимально, сколько можем.
Следующим упражнением будут приседания, тоже в изометрическом порядке
1. Расставляем ноги на ширине плеч, носки стараемся тянуть на верх, опираясь только на пятки, руки вытягиваем вперед, чтобы они смотрели параллельно полу;
2. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу. Почему именно так? Это мы делаем для того, чтобы был максимальный баланс тела. Если мы недосядем, то нагрузка будет слишком легкая и малоэффективная, если мы сядем глубже параллели, то нарушится циркуляция крови в ногах, и мы сразу устанем от недостатка кислорода. А также нас будет заносить назад при более глубоком приседании.
Еще одна вариация данных приседаний служит — выпады на месте
Его можно выполнять вместе с изо-приседаниями, назовем их изо-сплит-приседания.
1. Встаем из параллельного приседа и ставим правую ногу на 60-90 сантиметров от левой;
2. Присаживаемся так, чтобы колено левой ноги было согнуто на 90° и в тоже время не касалось пола;
3. В таком положении фиксируемся и держим мышцы бедра в максимальном напряжении;
4. Все тоже самое проводим с правой ногой.