Как усовершенствовать жим лежа
- Отведение плеч назад! Во время жима лопатки СОЕДИНИТЬ ВМЕСТЕ. Попробуйте сначала без снаряда, встав прямо и использовав стену как опору для рук. Нужно шагнуть назад. Ноги, спина и руки должны быть полностью выпрямленными. Это особенности исходного положения. Для конечного положения следует отвести плечи назад и свести лопатки максимально близко друг к другу, при этом руки держать прямыми и не сгибать локти.
- Привлекайте ступни. Проследите чтобы ступни ног ТВЁРДО стояли на поверхности пола. Они не должны перемещаться по полу. Это положение способствует созданию мощной опоры которая даст выход вашей мощности и силе.
- Важность визуализации. Перед тем как взять снаряд представьте, что вы уже успешно сделали это. Вы должны ярко вообразить себя преодолевшим вес. Постарайтесь «почувствовать» напряжение в теле и тяжесть снаряда, как если бы вы в действительности поднимали штангу. «Ощутите» руками холод от металла, «прислушайтесь» к звукам зала, «преодолейте» всю траекторию движения.
- Сжимайте ягодицы. Этот приём мало кому известен. Важно помнить о том, что тело сильно аналогично его слабому месту. Сжав ягодицы при жиме, вы приобретёте дополнительную устойчивость на скамье и сможете использовать силу для подъёма.
- Отыщите собственный хват. Учитывая ваши сильные и слабые стороны, опробуйте разнообразные хваты и определитесь со своим. К примеру, если ваше сильная группа мышц трицепсы, испробуйте более узкий хват, чем обычно. Если наоборот, расширьте хват.
- Отдайте предпочтение толстым грифам. Попробуйте использовать толстые грифы, затем вернитесь к классической штанге и вы почувствуете, что работать с ней стало более легко. Многие лифтеры используют эту технику в своей практике.
- Поборите умственные преграды. Всем известна важность ментальной тренировки, особенно в отношении жимов лёжа. Многие годами не могут преодолеть собственную планку и всё из — за того, что не преодолели внутренний рубеж и не отказались от старых установок.
- Уделите время хорошему разогреву. Это одна из самых грубых ошибок начинать с подъёма наибольшего веса, хорошо не разогревшись. Поэтому готовясь к подъёму обязательно выполните упражнения для разогрева мышц, но не переусердствуйте.
- Пирамидальный эффект . Не пытаетесь преодолеть сразу собственный максимум. Многие атлеты допускают эту ошибку. Например, вы сразу хотите поднять 150 кг в одном повторе, но глупо сразу начинать со 150 кг. Для начала необходимо размягчится с весами для разогревания, а затем по пирамиде увеличивать веса, приближаясь постепенно к своему максимальному весу. Например, можно вначале сделать 75*6 (не «до отказа», а для разогрева), потом увеличить вес 100*5 ( тоже не «до отказа»), затем 120*2 (это уже достаточно тяжело), после 140*1, а затем уже свои 150.
- 3 — 5 минут в промежутках между тяжёлыми подходами. Всякому опытному лифтеру это известно . Когда вы занимаетесь по силовым программам ваше тело пользуется системой энергоснабжения, которая отличается от той, что используется при выполнении упражнений из аэробики. Когда вы закончили тяжёлый подход необходимо восстановление энергосистемы, чтобы в следующем подходе вы имели способность преодолеть тяжёлые веса. Для этого требуется отдых продолжительностью 3 — 5 минут.
- Важно сохранять тепло. Этот совет имеет связь с предыдущим. Естественно, в промежутках между тяжёлыми подходами вам нужно время отдохнуть, но следите чтобы тело за это время не остывало. Тепло нужно сохранить на протяжении всей тренировки. На тренировку следует надеть толстовку, а в промежутках между подходами оборачивайте ноги полотенцем.
- Необходимо работать над слабыми участками. Если вы имеете слабое место, например «непроходимость» в какой — то из частей подъёма. Скорее всего вам нужно будет дополнительно поработать с этой областью. Не стоит забывать, что плечи участвуют при нижней части движения при подъёме снаряда, трицепсы же в верхней части. Вне зависимости от места начала зоны «непроходимости» нужно использовать силовую раму. Там, где есть «непроходимость» надо поставить опоры и проработать слабый участок.
- Укрепление вспомогательных мышц. Стоит уделить внимание вспомогательным мышцам, работающими в жиме лёжа. Цепь слабая как и её слабое звено. Если ваши плечи отстают в развитии от груди или трицепсов, необходимо укрепить область плечевого пояса.
- Перед опусканием штанги вдохните поглубже. Затаите дыхание. Это поспособствует стабилизации грудной клетки и поможет сгенерировать мощное усилие.