Как влияют тренировки на продолжительности жизни
Занятия спортом как способ продлить свою жизнь
Современная наука не может однозначно ответить, какие физиологические процессы ведут к старению человека. Одна из наиболее распространенных точек зрения заключается в том, что продолжительность жизни напрямую связана со скоростью обновления клеток и тканей в нашем организме.
Известно, что каждая живая клетка может делиться ограниченное количество раз. Количество делений определяется теломерами – белковыми окончаниями хромосом. Размеры теломеров уменьшаются при каждом новом удвоении клетки, и когда они укорачиваются до критической величины, процесс обновления тканей останавливается.
Влияние физических нагрузок на теломеры
Новейшие исследования показали, что у людей, которые регулярно уделяют время физическим упражнениям, длина теломер существенно превышает таковую у их сверстников с малоподвижным образом жизни. Фактически, на клеточном уровне наблюдается замедление процесса старения, что, в свою очередь, ведет к увеличению продолжительности жизни. Профессор Ларри Такер, научный сотрудник Университета Бригама Янга, в своей статье утверждает, что умеренные тренировки по полчаса в день могут подарить человеку дополнительные 9 лет жизни. А высокоинтенсивный тренинг, когда силовые упражнения сочетаются с аэробной нагрузкой, способны увеличить этот срок ещё на 7 лет.
Пока до конца не ясно, за счет чего происходит поддержание длины теломер. Есть предположение, что в долгосрочной перспективе физические нагрузки уменьшают в тканях окислительный стресс, который ответственен за повреждения клеточных структур.
Как продлить молодость
Предлагаемая программа тренировок сочетает в себе все преимущества силовых и кардионагрузок. Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, они должны проходить с высокой интенсивностью, перерывы между подходами и упражнениями необходимо минимизировать. На каждую группу мышц достаточно выполнять 1-3 упражнений, по 1-2 подхода в каждом. При этом во всех подходах, кроме разминочных, необходимо работать до мышечного отказа. Нагрузка должна подбираться так, чтобы выполнять по 20-30 повторений в каждом сете.
Программа рассчитана на четыре силовые и три кардио тренировки в неделю.
День 1. Грудные мышцы, плечи, пресс.
День 2. Мышцы ног, пресс.
День 3. Две кардиотренировки, продолжительностью 30 минут каждая, при частоте сердцебиения 125-140 ударов в минуту.
День 4. Трапециевидные мышцы, мышцы спины, пресс.
День 5. Бицепс, трицепс, пресс.
Дни 6 и 7. Четыре кардиотренировки по 45 минут каждая при частоте сердцебиения 125-140 ударов в минуту.
Данная программа тренировок является лишь одним из вариантов и может корректироваться по рекомендации тренера или врача.