Какие группы мышц можно тренировать вместе

Рельефные и стальные мышцы возможны лишь в результате упорных и довольно изнурительных тренировок в зале. Поэтому планирование тренировочного процесса довольно важная составляющая, зависящая от совокупности факторов, одним из которых является правильное совмещение групп тренируемых мышц.

Возможности организма                                      

Для начала, то есть до решения вопроса о совмещении групп мышц во время тренировки, просто необходимо адекватно и не предвзято оценивать возможности организма (прежде всего физические) конкретного человека, предел его выносливости. Сколько раз в неделю человек сможет тренироваться, есть ли физическая возможность пятидневных тренировок, поскольку каждая следующая тренировка непосредственно связана с предыдущей. При этом, для получения приличного результата просто необходимо трёхразовое посещение тренажёрного зала в неделю.

Слабости организма                                              

Итак, учитываем и сильные, и, вместе с тем, слабые стороны атлета при составлении соответствующей программы на прокачку групп мышц. Для начала тренируем менее прокачанные мышцы для направления энергии на работу именно с ними. И лишь после этого следует переходить на группы мышц, находящихся в приличном тонусе. Постепенно при этом тренируется и выносливость. По ходу занятий меняется тренировочный график и последовательность, меняются дни занятий, выходные, увеличиваются веса, число подходов и повторений, добавляются упражнения и т. д.

Отдых и восстановление организма            

Восстановление сил и отдых организма неизбежно ведут к правильному формированию мышечного скелета. А для этого очень важны сон и перерывы между тренировочными днями, в ходе которых при правильном питании и идёт тот самый рост мышц и их массы. Можно и умственным трудом себя занять в перерывах. Допустим атлет морально подавлен тренировками. Можно осуществить замену: кросс на длинную дистанцию вместо соответствующего занятия в зале, либо комплексные упражнения на брусьях и турнике.

Виды совмещения                                           

Программ на разделение прокачки, либо же совмещение групп мышц довольно много. Один из типов прокачки называется сплитом. Набираясь опыта и, как следствие, повышая силу и выносливость, важным пунктом становится вопрос об увеличении протяжённости занятий, количества подходов и непосредственно упражнений, и, вместе с тем, времени, отведенного организму для восстановления. Соответственно, хотя бы раз в течении недели необходимо отводить на прокачку каждой группы мышц. Поэтому для роста плодотворности и требуется совмещение и высвобождение времени, необходимого для перерыва между занятиями.

Фулбоди 

Режим «фулбоди» является наиболее подходящим для занятий новичков. Он включает в себя проработку практически всех групп мышц и больших, и малых за один поход в зал. Этот режим требует от спортсмена совершения не менее двух, а лучше трёх подходов на упражнение. Одной из главных причин этой щадящей нагрузки является своего рода адаптация новичков к силовым тренировкам. Для атлетов мужчин такого рода тренировка на все группы мышц сопровождается более высокой интенсивностью.

При этом последовательность этих тренировок определяется фигурой атлета и её особенностями. Для мужчин занятия начинаются с прокачки дельтовидной мышцы, трицепса, бицепса и др. Для женщин же предпочтительнее будет более лёгкая программа нагрузок, которую следует начинать с прокачки икр, бёдер и ягодиц, поднимаясь выше. Атлетам новичкам на первых порах не стоит на начальных этапах злоупотреблять своим собственным усердием, что благотворно скажется на болевых ощущениях после тренировок.

Сплит верх и низ                                          

«Фулбоди» не является программой с высокой степенью нагрузки. Посему следующим этапом тренировочного процесса становится разграничение торса на две зоны и последовательная проработка мышц каждой за отдельную тренировку. Высвобождается немного свободного времени, за счёт чего до двух увеличивается количество упражнений на каждую группу. В ходе тренировки сочетание этих процессов проводится чередованием.

Итак, верх:

• бицепс(трицепс);
• дельтовидная мышца;
• спинной пресс;
• грудные мышцы;                                                                                           

Низ:

• икорные мышцы;
• бедренные мышцы;
• ягодицы;
• квадрицепсы;
• брюшной пресс.                                                                                     

Повторения — 6-8 (развитие показателей силы) и 10-12 раз (мышечный рост).

Жим «тяга-ноги»                                                               

Освоив комплекс «верх-низ», следует переходить на иной уровень. В соответствующей прогрессии возрастает и объём выполняемой работы, т.е. переход на программу «трёхдневный сплит», предусматривающую сочетание групп мышц по вариантам нагрузки.

Итак, за одну тренировку выполняется: 

• жим: трицепс, дельта, грудь;                                                                         
• тяга: бицепс, спина;                                                                                         
• упражнения на проработку ножных мышц — отдельной «строкой».       

Почему же именно так распределяется нагрузка? Секрет кроется в базисных упражнениях, в ходе которых прокачиваются сопряжённые мышцы. Пример — прокачка грудных мышц задействует также трицепс с дельтой.

Четырёхдневный сплит                              

Доведя выносливость и физподготовку до необходимой степени, можно замахнуться и на программу четырёхдневного сплита, включающую меньшее сочетание групп мышц за тренировку, с одновременным увеличением интенсивности и объёма упражнений. Сплит рассчитан на неделю, поэтому на отдых отводится три дня.

Для серьёзно тренированных атлетов возможно сокращение отдыха до одного дня, после которого следует повтор сплита. Альтернатива — схема «два-на-два». При совмещении мышечных групп отличным вариантом является прокачка маленьких и больших, к примеру — грудные/бицепс или спина/трицепс. В данном случае требуются однодневные перерывы.