Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Какие группы мышц можно тренировать вместе

12.09.202012.09.2020lukas388 просмотры
Какие группы мышц можно тренировать вместе

Рельефные и стальные мышцы возможны лишь в результате упорных и довольно изнурительных тренировок в зале. Поэтому планирование тренировочного процесса довольно важная составляющая, зависящая от совокупности факторов, одним из которых является правильное совмещение групп тренируемых мышц.

Возможности организма                                      

Для начала, то есть до решения вопроса о совмещении групп мышц во время тренировки, просто необходимо адекватно и не предвзято оценивать возможности организма (прежде всего физические) конкретного человека, предел его выносливости. Сколько раз в неделю человек сможет тренироваться, есть ли физическая возможность пятидневных тренировок, поскольку каждая следующая тренировка непосредственно связана с предыдущей. При этом, для получения приличного результата просто необходимо трёхразовое посещение тренажёрного зала в неделю.

Слабости организма                                              

Итак, учитываем и сильные, и, вместе с тем, слабые стороны атлета при составлении соответствующей программы на прокачку групп мышц. Для начала тренируем менее прокачанные мышцы для направления энергии на работу именно с ними. И лишь после этого следует переходить на группы мышц, находящихся в приличном тонусе. Постепенно при этом тренируется и выносливость. По ходу занятий меняется тренировочный график и последовательность, меняются дни занятий, выходные, увеличиваются веса, число подходов и повторений, добавляются упражнения и т. д.

Отдых и восстановление организма            

Восстановление сил и отдых организма неизбежно ведут к правильному формированию мышечного скелета. А для этого очень важны сон и перерывы между тренировочными днями, в ходе которых при правильном питании и идёт тот самый рост мышц и их массы. Можно и умственным трудом себя занять в перерывах. Допустим атлет морально подавлен тренировками. Можно осуществить замену: кросс на длинную дистанцию вместо соответствующего занятия в зале, либо комплексные упражнения на брусьях и турнике.

Виды совмещения                                           

Программ на разделение прокачки, либо же совмещение групп мышц довольно много. Один из типов прокачки называется сплитом. Набираясь опыта и, как следствие, повышая силу и выносливость, важным пунктом становится вопрос об увеличении протяжённости занятий, количества подходов и непосредственно упражнений, и, вместе с тем, времени, отведенного организму для восстановления. Соответственно, хотя бы раз в течении недели необходимо отводить на прокачку каждой группы мышц. Поэтому для роста плодотворности и требуется совмещение и высвобождение времени, необходимого для перерыва между занятиями.

Фулбоди 

Режим «фулбоди» является наиболее подходящим для занятий новичков. Он включает в себя проработку практически всех групп мышц и больших, и малых за один поход в зал. Этот режим требует от спортсмена совершения не менее двух, а лучше трёх подходов на упражнение. Одной из главных причин этой щадящей нагрузки является своего рода адаптация новичков к силовым тренировкам. Для атлетов мужчин такого рода тренировка на все группы мышц сопровождается более высокой интенсивностью.

При этом последовательность этих тренировок определяется фигурой атлета и её особенностями. Для мужчин занятия начинаются с прокачки дельтовидной мышцы, трицепса, бицепса и др. Для женщин же предпочтительнее будет более лёгкая программа нагрузок, которую следует начинать с прокачки икр, бёдер и ягодиц, поднимаясь выше. Атлетам новичкам на первых порах не стоит на начальных этапах злоупотреблять своим собственным усердием, что благотворно скажется на болевых ощущениях после тренировок.

Сплит верх и низ                                          

«Фулбоди» не является программой с высокой степенью нагрузки. Посему следующим этапом тренировочного процесса становится разграничение торса на две зоны и последовательная проработка мышц каждой за отдельную тренировку. Высвобождается немного свободного времени, за счёт чего до двух увеличивается количество упражнений на каждую группу. В ходе тренировки сочетание этих процессов проводится чередованием.

Итак, верх:

  • бицепс(трицепс);
  • дельтовидная мышца;
  • спинной пресс;
  • грудные мышцы;                                                                                           

Низ:

  • икорные мышцы;
  • бедренные мышцы;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • брюшной пресс.                                                                                     

Повторения — 6-8 (развитие показателей силы) и 10-12 раз (мышечный рост).

Жим «тяга-ноги»                                                               

Освоив комплекс «верх-низ», следует переходить на иной уровень. В соответствующей прогрессии возрастает и объём выполняемой работы, т.е. переход на программу «трёхдневный сплит», предусматривающую сочетание групп мышц по вариантам нагрузки.

Итак, за одну тренировку выполняется: 

  • жим: трицепс, дельта, грудь;                                                                         
  • тяга: бицепс, спина;                                                                                         
  • упражнения на проработку ножных мышц — отдельной «строкой».       

Почему же именно так распределяется нагрузка? Секрет кроется в базисных упражнениях, в ходе которых прокачиваются сопряжённые мышцы. Пример — прокачка грудных мышц задействует также трицепс с дельтой.

Четырёхдневный сплит                              

Доведя выносливость и физподготовку до необходимой степени, можно замахнуться и на программу четырёхдневного сплита, включающую меньшее сочетание групп мышц за тренировку, с одновременным увеличением интенсивности и объёма упражнений. Сплит рассчитан на неделю, поэтому на отдых отводится три дня.

Для серьёзно тренированных атлетов возможно сокращение отдыха до одного дня, после которого следует повтор сплита. Альтернатива — схема «два-на-два». При совмещении мышечных групп отличным вариантом является прокачка маленьких и больших, к примеру — грудные/бицепс или спина/трицепс. В данном случае требуются однодневные перерывы.

прошлая статья

Что делать, если сильная тяга к сладкому

следующая статья

Что поможет сделать большую спину

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Новые записи

Что станет с человеком, если он будет бодрствовать 7 дней

Что станет с человеком, если он будет бодрствовать 7 дней

31.03.202129.03.2021
Каждый ли может ходить на руках, если будет выполнять 4 правила

Каждый ли может ходить на руках, если будет выполнять 4 правила

31.03.202129.03.2021
Техника самообороны и 3 вида удара кулаком

Техника самообороны и 3 вида удара кулаком

31.03.202129.03.2021
Несколько правил этикета, которые забыты в современном мире

Несколько правил этикета, которые забыты в современном мире

31.03.202129.03.2021
brooklyn

Свежие записи

  • Что станет с человеком, если он будет бодрствовать 7 дней
  • Каждый ли может ходить на руках, если будет выполнять 4 правила
  • Техника самообороны и 3 вида удара кулаком
  • Несколько правил этикета, которые забыты в современном мире
  • Какие поступки могут вызвать неприязнь к человеку

Свежие комментарии

  • Вячеслав к записи Какой вред несет контрастный душ
  • Жнец к записи Какие правила в еде соблюдал Брюс Ли
  • ррр к записи Для кого был разработан рукопашный бой
  • вася к записи Какие упражнения делал Арнольд, чтобы достичь таких размеров рук
  • Александр к записи Почему в карате чаще, чем в боксе можно увидеть людей за 50 лет

Архивы

  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2020 Народный боец. Все права защищены.