Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Какие группы мышц можно тренировать вместе

12.09.202012.09.2020lukas878 просмотры
Какие группы мышц можно тренировать вместе

Рельефные и стальные мышцы возможны лишь в результате упорных и довольно изнурительных тренировок в зале. Поэтому планирование тренировочного процесса довольно важная составляющая, зависящая от совокупности факторов, одним из которых является правильное совмещение групп тренируемых мышц.

Возможности организма                                      

Для начала, то есть до решения вопроса о совмещении групп мышц во время тренировки, просто необходимо адекватно и не предвзято оценивать возможности организма (прежде всего физические) конкретного человека, предел его выносливости. Сколько раз в неделю человек сможет тренироваться, есть ли физическая возможность пятидневных тренировок, поскольку каждая следующая тренировка непосредственно связана с предыдущей. При этом, для получения приличного результата просто необходимо трёхразовое посещение тренажёрного зала в неделю.

Слабости организма                                              

Итак, учитываем и сильные, и, вместе с тем, слабые стороны атлета при составлении соответствующей программы на прокачку групп мышц. Для начала тренируем менее прокачанные мышцы для направления энергии на работу именно с ними. И лишь после этого следует переходить на группы мышц, находящихся в приличном тонусе. Постепенно при этом тренируется и выносливость. По ходу занятий меняется тренировочный график и последовательность, меняются дни занятий, выходные, увеличиваются веса, число подходов и повторений, добавляются упражнения и т. д.

Отдых и восстановление организма            

Восстановление сил и отдых организма неизбежно ведут к правильному формированию мышечного скелета. А для этого очень важны сон и перерывы между тренировочными днями, в ходе которых при правильном питании и идёт тот самый рост мышц и их массы. Можно и умственным трудом себя занять в перерывах. Допустим атлет морально подавлен тренировками. Можно осуществить замену: кросс на длинную дистанцию вместо соответствующего занятия в зале, либо комплексные упражнения на брусьях и турнике.

Виды совмещения                                           

Программ на разделение прокачки, либо же совмещение групп мышц довольно много. Один из типов прокачки называется сплитом. Набираясь опыта и, как следствие, повышая силу и выносливость, важным пунктом становится вопрос об увеличении протяжённости занятий, количества подходов и непосредственно упражнений, и, вместе с тем, времени, отведенного организму для восстановления. Соответственно, хотя бы раз в течении недели необходимо отводить на прокачку каждой группы мышц. Поэтому для роста плодотворности и требуется совмещение и высвобождение времени, необходимого для перерыва между занятиями.

Фулбоди 

Режим «фулбоди» является наиболее подходящим для занятий новичков. Он включает в себя проработку практически всех групп мышц и больших, и малых за один поход в зал. Этот режим требует от спортсмена совершения не менее двух, а лучше трёх подходов на упражнение. Одной из главных причин этой щадящей нагрузки является своего рода адаптация новичков к силовым тренировкам. Для атлетов мужчин такого рода тренировка на все группы мышц сопровождается более высокой интенсивностью.

При этом последовательность этих тренировок определяется фигурой атлета и её особенностями. Для мужчин занятия начинаются с прокачки дельтовидной мышцы, трицепса, бицепса и др. Для женщин же предпочтительнее будет более лёгкая программа нагрузок, которую следует начинать с прокачки икр, бёдер и ягодиц, поднимаясь выше. Атлетам новичкам на первых порах не стоит на начальных этапах злоупотреблять своим собственным усердием, что благотворно скажется на болевых ощущениях после тренировок.

Сплит верх и низ                                          

«Фулбоди» не является программой с высокой степенью нагрузки. Посему следующим этапом тренировочного процесса становится разграничение торса на две зоны и последовательная проработка мышц каждой за отдельную тренировку. Высвобождается немного свободного времени, за счёт чего до двух увеличивается количество упражнений на каждую группу. В ходе тренировки сочетание этих процессов проводится чередованием.

Итак, верх:

  • бицепс(трицепс);
  • дельтовидная мышца;
  • спинной пресс;
  • грудные мышцы;                                                                                           

Низ:

  • икорные мышцы;
  • бедренные мышцы;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • брюшной пресс.                                                                                     

Повторения — 6-8 (развитие показателей силы) и 10-12 раз (мышечный рост).

Жим «тяга-ноги»                                                               

Освоив комплекс «верх-низ», следует переходить на иной уровень. В соответствующей прогрессии возрастает и объём выполняемой работы, т.е. переход на программу «трёхдневный сплит», предусматривающую сочетание групп мышц по вариантам нагрузки.

Итак, за одну тренировку выполняется: 

  • жим: трицепс, дельта, грудь;                                                                         
  • тяга: бицепс, спина;                                                                                         
  • упражнения на проработку ножных мышц — отдельной «строкой».       

Почему же именно так распределяется нагрузка? Секрет кроется в базисных упражнениях, в ходе которых прокачиваются сопряжённые мышцы. Пример — прокачка грудных мышц задействует также трицепс с дельтой.

Четырёхдневный сплит                              

Доведя выносливость и физподготовку до необходимой степени, можно замахнуться и на программу четырёхдневного сплита, включающую меньшее сочетание групп мышц за тренировку, с одновременным увеличением интенсивности и объёма упражнений. Сплит рассчитан на неделю, поэтому на отдых отводится три дня.

Для серьёзно тренированных атлетов возможно сокращение отдыха до одного дня, после которого следует повтор сплита. Альтернатива — схема «два-на-два». При совмещении мышечных групп отличным вариантом является прокачка маленьких и больших, к примеру — грудные/бицепс или спина/трицепс. В данном случае требуются однодневные перерывы.

прошлая статья

Что делать, если сильная тяга к сладкому

следующая статья

Что поможет сделать большую спину

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Популярные статьи

Эти средства можно использовать для защиты на улице без нарушения закона

Эти средства можно использовать для защиты на улице без нарушения закона

15.06.202029.06.2020
Как больше не есть сладкое

Как больше не есть сладкое

10.10.201909.10.2019
Какие рекомендации надо учесть в уличном конфликте

Какие рекомендации надо учесть в уличном конфликте

27.12.202027.12.2020
Почему не болят мышцы после тренировок

Почему не болят мышцы после тренировок

05.09.201904.09.2019
Father’s Image: Does It Influence A Woman’s Choice Of A Man

Свежие записи

  • Почему мужчины не любят шопинг
  • Как сделать живую воду
  • Шпаргалка для новичка в тренажерном зале
  • Какие плюсы тренировок вечером
  • Можно ли перекачаться, если тренироваться с весами

Свежие комментарии

  • Вячеслав к записи Какой вред несет контрастный душ
  • Жнец к записи Какие правила в еде соблюдал Брюс Ли
  • ррр к записи Для кого был разработан рукопашный бой
  • вася к записи Какие упражнения делал Арнольд, чтобы достичь таких размеров рук
  • Александр к записи Почему в карате чаще, чем в боксе можно увидеть людей за 50 лет

Архивы

  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2021 Народный боец. Все права защищены.