Какие тренировки помогут нарастить мышечную массу
Данная статья раскрывает вопрос о том, как происходит наращивание мышечной массы в процессе силовой физической активности. Спортсменам важно понимать общие принципы строения, работы и роста мышц.
С физиологической точки зрения
Мышцы отличаются от всех других систем своей высокой энергоемкостью. Они много потребляют, но мало и с трудом отдают.
Кроме того, для каждого человека существует идеальный показатель веса. Это та крайняя точка, когда набор массы является уже бессмысленным относительно физиологии.
Если спортсмен хочет продолжить наращивать мышечную массу, ему нужно знать принцип работы мышц, и как на это можно влиять. Стоит помнить, что генетика играет далеко не последнюю роль – количество волокон в мышце изменить нельзя, зато их качество и состояние можно прокачивать с каждой тренировкой все больше и больше. Мышечная масса как раз растёт за счёт утолщения структуры волокна.
Как это работает
В процессе силовых тренировок волокна условно повреждаются, рвутся. В период отдыха они восстанавливаются и становятся более выносливыми для того, чтобы выдерживать большую нагрузку. Этот механизм имеет название «супер компенсация».
Когда происходит утолщение волокон, одновременно синтезируются белковые нити (миофибриллы). Их питание происходит за счёт тех веществ, что поступают вместе с пищей. Поэтому так важно следить за тем, чтобы организму хватало белков, минералов, витаминов, углеводов – рацион должен быть полноценным и включать в себя все необходимое. Между режимом питания и системой наращивания мышц прямая зависимость: чем больше вы тренируетесь, тем больше энергетических затрат и, соответственно, потребности мышц в питании. Не придерживаясь правильного плана питания, результат тренировок будет нулевым.
Мышечная гипертрофия
Во время тренировки к активно работающим мышцам приливает кровь. В результате они увеличиваются в размере. В культуризме это называется пампинг – накачка. Гипертрофия представляет собой патологическое состояние, когда мышцы увеличиваются в размере из-за большого количества миофибрилл.
Синтез белка и набор мышечной массы
Клетки мышечных волокон многоядерные, в отличие от всех других одноядерных типов. Такая особенность позволяет мышцам синтезировать специфические аминокислоты. Необходимый вид белка образуется после того, как от ядра на рнк поступает сигнал для синтеза полипептида. Белок – это строительный материал всех клеточных структур организма. Это ещё раз доказывает огромное значение правильного питания для спортсмена.
Мышечное напряжение
Во время силовых нагрузок в мышцах появляется напряжение, которое запускает механизм синтеза белка. Так, к клеткам поступает сигнал о необходимости питания активно участвующих в работе волокон.
Микроразрывы при тренировках компенсируются появлением новых тканей и увеличением массы, а также объема мышцы. Процесс синтеза белка и суперкомпенсации начинаются только после того, как спортсмен переступит болевой порог. Это объясняется тем, что именно в этот момент появляются микроразрывы в мышцах, которые нужно восстанавливать.
Значение аминокислот
Полипептид состоит из аминокислот. Это минимальное структурное звено. Их набор составляет одну молекулу белка. Эффективность наращивания мышечной массы зависит от количества белка в рационе. Рассчитать необходимую суточную норму аминокислот можно на основании интенсивности тренировочного процесса, возраста, пола и веса спортсмена.
Что нужно для роста мышц
Для спортсменов, решивших начать набор мышечной массы, нужно запомнить 3 составляющие:
- Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки вкупе с грамотно выстроенным тренировочным процессом (в первую очередь, правильная техника выполнения упражнений).
- Режимное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов.
- Полноценный отдых.
Обратите внимание
Спустя некоторое время организм адаптируется под уровень нагрузки и её типы. Для дальнейшего прогресса необходимо постепенно брать большие веса и составлять новые планы тренировок. Полезно чередовать нагрузки – силовые и кардио.
От чего зависит объем мышц
На процесс наращивания мышечного волокна влияют факторы:
- число кровеносных сосудов;
- количество волокон, что обусловлено генетически;
- расположение фасций;
- изначальное состояние (развитость) мышечных волокон.