Какие упражнения можно использовать в командировке
Как бы забавно это ни звучало, но обычный чемодан можно эффективно использовать в поездках в качестве спортивного снаряда, и проводить с его помощью полноценные тренировки даже вдали от дома и тренажерного зала. В качестве площадки для занятий в данном случае выступит гостиничный номер, но это обстоятельство нисколько не помешает вашим тренировкам быть интенсивными и результативными.
Упражнения в «чемоданной» тренировке могут быть самыми разными — степень их сложности и разнообразия зависит от вашей подготовленности и фантазии. Вот один из примеров такого занятия.
Подготовительный этап
Чемодан нужно наполнить так, чтобы поднимать его было тяжело. «Чемоданная» тренировка должна иметь формат круговой: упражнения выполняются подряд, и паузы между ними занимают не более 15 секунд. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, и за это время нужно стараться сделать как можно больше повторов. После завершения полного круга можно отдохнуть подольше, чтобы полностью восстановиться, но отдых не должен продолжаться больше 3 минут. А всего тренировка включает в себя 6 полных кругов.
1. Приседания
Исходное положение — стоя, с расставленными ногами шире плеч. Чемодан нужно держать перед собой, крепко обхватив руками. Приседать нужно до того момента, как бедра будут параллельны полу, а таз при этом нужно слегка отводить назад. После первого приседания нужно взять чемодан под мышку правой рукой, и присесть в таком положении. А третье приседание нужно выполнить, держа чемодан под мышкой слева. После этого круг начинается сначала, с приседанием с чемоданом перед собой, затем снова — под мышкой справа и слева.
2. Подбрасывания
Чемодан ставится на бок, его ручка направлена вверх. Ноги расставлены шире плеч, таз отведен назад, поясница слегка прогнута. Чемодан нужно взять правой рукой за ручку, резким движением поднять к груди, и в этот момент перехватить его левой рукой на уровне груди. Левой рукой нужно опустить чемодан вниз, но не опускать его на пол, после чего опять поднять его вверх. Продолжать поднимать и опускать чемодан разными руками в течение указанного времени.
3. Выпады
Чемодан требуется поместить перед собой, ручка у него выдвинута на максимальное положение, правая рука — на выдвинутой ручке. Делайте глубокий выпад, шагая вперед и придерживаясь за ручку чемодана, одновременно двигая его вперед. В течение 45 секунд выпад делается одной ногой, практически касаясь коленом другой ноги пола. Следующие 45 секунд выпады выполняются только другой ногой.
4. Попеременные жимы
Исходное положение — стоя на коленях, с чемоданом на правом плече, придерживая его за боковые стороны. Чемодан выжимается над головой, с напряжением мышц пресса и ягодиц. Когда чемодан окажется наверху, нужно переместить его на левое плечо. Затем жим повторяется с левой стороны, и чемодан оказывается в исходном положении. При желании задачу можно усложнить, если выполнять упражнение сидя, с широко разведенными прямыми ногами. И наоборот, если первоначальный вариант кажется слишком тяжелым, можно выполнять жимы стоя.
5. Подтягивания ног к корпусу лежа
Принять упор лежа, зацепить чемодан ступней ноги за ручку. В положении планки нужно подвинуть чемодан к себе, согнув ногу в колене как можно сильнее. 45 секунд упражнение выполняется одной ногой, а следующие 45 секунд — другой.