Какие упражнения можно выполнять в зале без помощи тренера
Несмотря на то, что задачи, выполняемые тренером, на первый взгляд просты: он подбирает комплекс упражнений, соответствующий целям и возможностям клиента, и следит за правильностью выполнения поставленной задачи, то есть за тем, чтобы занимающийся не получил травму.
Развитие технологии в последние годы даёт основания полагать, что в скором времени тренера заменит искусственный интеллект, который будет выполнять всё те же функции. Уже появились умные холодильники и кошельки, посему весьма вероятно, что недалёк час появления умного обруча, коврика для йоги и прочего спортивного инвентаря, который, вместо тренера, будет следить за правильностью выполнения упражнений и давать рекомендации. Разумеется, это сделает занятия сложнее для тех, кто не соблюдал методику, надеясь на то, что «и так сойдёт», с другой стороны, позволит снизить количество травм и повысить результативность занятий.
Тем не менее, отойдя от научной фантастики, можно с уверенностью сказать, что, помимо прочих, существуют упражнения, при выполнении которых участие тренера не требуется. Дело в том, что, если человек не готов к выполнению данных упражнений, то есть имеет недостаточно натренированные мышцы (конкретные для каждого упражнения), он не сможет выполнить данные упражнения, переложив часть усилий на другие мышцы. Следовательно, если упражнение невозможно выполнить, невозможно и получить травму.
Перейдём к упражнениям:
- Обратное подтягивание на TRX
В процессе будут задействованы широчайшие мышцы спины, кор, трапециевидные мышцы, двуглавая мышца и мышцы предплечья.
TRX закрепляется на перекладине, высота которой превышает рост занимающегося. Для выполнения упражнения необходимо взяться за рукояти, повиснуть на них спиной книзу, при этом держа руки локтями в стороны, кисти развёрнутыми от себя. При правильном исходном положении корпус и ноги должны составить единую линию.
В процессе упражнения необходимо разведением локтей и кистей подтянуться настолько, насколько представляется возможным, после чего медленно, тщательно контролируя положение тела, вернуться в первоначальное положение. После небольшой паузы можно повторить упражнение.
При недостаточном развитии всех указанных мышц, подтягивание не получится осуществить.
- Приседания на одной ноге
Задействуются мышцы ног и кора. Необходимо встать на правую ногу, а прямую левую вытянуть вперёд, горизонтально полу. Затем правую ногу надо немного согнуть в колене, вытянуть руки перед собой на уровне плеч для лучшего сохранения равновесия. Подаваясь тазом назад, нужно опуститься в присед, при этом не отрывая пятки правой ноги от пола и сохраняя равновесие. Опускаться как можно ниже, после чего вернуться в первоначальное положение, не помогая в процессе левой ногой.
После нескольких повторений, сменить рабочую ногу. Если мышцы ног и кора недостаточно развиты, выполнить упражнение не получится.
- «Прогулка фермера» с одним предметом
Задействуются мышцы предплечья, трапециевидная мышца, кор.
Само упражнение очень простое. Необходимо взять в руку тяжёлый предмет (гантель или гирю). Вторая рука должна быть опущена, колени слегка согнуты, спина прямая – очень важно не наклонять корпус в сторону, с которой находится груз.
Груз следует нести груз так далеко, как представляется возможным, затем необходимо сменить руку. Если груз данного веса физические возможности позволяют нести дольше минуты, следует подобрать более тяжёлый груз.
В случае, если мышцы плохо тренированны, занимающийся либо выронит снаряд (при усталости мышц руки), либо будет вынужден прекратить упражнение из-за неприятных ощущений в спине (если спина не была прямой и туловище наклонялось в сторону).
- Выпады вперёд с гантелью
В упражнении участвует кор, ягодичные мышцы, четырёхглавая мышца берда, мышцы голени.
Для начала упражнения нужно разместить гантель перед грудью, зажав с двух сторон ладонями и опустив локти вниз, корпус держать ровно.
Далее производится глубокий выпад вперёд, в котором следует задержаться на краткое время и, оттолкнувшись ведущей ногой, вернуться в первоначальное положение. После нескольких раз ногу нужно сменить.
Если мышцы недостаточно развиты или корпус не будет удерживаться прямо, выполняющий может потерять равновесие или не сможет удержать гирю.
- Мельница с гирей
В упражнении участвуют мышцы кора, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
В исходном положении ноги ставятся по ширине плеч, гиря сперва поднимается к груди, затем вверх, строго над рабочим плечом. Вторая рука остаётся свободной. Ступни поворачиваются примерно на 45°, носками в сторону от рабочей руки.
Удерживая взгляд на гире, нужно наклониться в сторону, противоположную рабочей руке, при этом руку с гирей и ногу с той же стороны сгибать нельзя. Ногу со стороны, в которую производиться наклон, можно немного согнуть. Если получается, желательно коснуться пальцами свободной руки пола, если нет, можно закончить упражнение раньше и вернуться в исходное положение.
После выполнения упражнение для одной руки, сменить руку и соответственно сменить позу.
Если задействованные мышцы недостаточно сильны, гирю не получится удержать на вытянутой вверх руке.