Какие упражнения помогли Арни достичь таких огромных рук
Существует упражнение, которое достаточно хорошо позволяет проработать мышцы с весьма сложно произносимым названием — брахиалис и брахиорадиалис. Именно за счет этих мышц приобретается сила хвата и объем рук. Упражнение это – сгибания Зоттмана. Но не многие спортсмены любят выполнять его. Скорее можно сказать, что оно является совершенно не популярным в спортивной среде. Хотя эффективность его на достаточно высоком уровне. Сгибания Зоттмана можно назвать изолирующим упражнением, так как они дают возможность работы с весом равным базовому.
Если немного окунуться в историю, то можно заметить, что такие сгибания были придуманы Джорджем Зоттманом. И только через весьма большой промежуток времени они стали одним из любимейших упражнений Арни, наряду с подъемом штанги. Это было задолго до того, как Шварценеггер стал Мистером Олимпия. Стоит отметить, что благодаря своей эффективности сгибания Зоттмана практически сразу стали частью тренировочных программ различных спортсменов.
При выполнении таких сгибаний нагрузка акцентируется на вышеупомянутых мышцах – брахиалисе и брахиорадиалисе. Это принципиально отличает сгибания Зоттмана от, например классических подъемов с гантелями. Ведь при работе с брахиалисом, бицепс как бы выталкивается наружу и начинает выглядеть более выпуклым. Поэтому эта мышца скорее придает рукам больший визуальный объем. Работа с брахиорадиалисом же помогает укрепить хват и предплечья. Чем сильнее развивается брахиорадиалис, тем с большим весом способен работать спортсмен, например при подъемах штанги или гантелей.
У данного упражнения, конечно же, есть как плюсы, так и минусы.
Плюсы можно условно поделить на две категории: при позитивной фазе сгибания и негативной. Во время первой сгибания Зоттмана похожи на подъем штанги или гантели для проработки бицепса и тем самым относятся к базовым упражнениям. При подъеме задействованы сразу три мышцы, это брахиорадиалис, брахиалис и сам бицепс, что дает возможность работать с более большим рабочим весом. Во время второй фазы происходит поворот запястья и гантели опускаются. На данном этапе всю нагрузку на себя берет брахиорадиалис, но уже со значительно большим весом. При этом большой вес в негативной фазе берется без проблем, что объясняется более сильными мышцами в этой фазе.
Из вышеизложенного следует вывод, что как в негативной, так и в позитивной фазе движения сила, с точки зрения биомеханики, будет на стороне спортсмена. Что в свою очередь позволяет выполнять упражнение с рабочим весом больше обычного.
Минусом же этого упражнения является малая нагрузка на бицепс. Это обусловлено тем, что во время негативной фазы бицепс практически не задействован, а всю нагрузку на себя берет брахиорадиалис. А учитывая тот факт, что на рост мышц больше всего влияет негативная фаза, то данное упражнение будет менее эффективно для бицепса, чем тот же подъем гантелей.
Для правильного выполнения сгибаний Зоттмана необходимо взяв в руки гантели, встать прямо, опустив руки вдоль корпуса. При этом сами гантели должны быть друг другу параллельны, а смотреть следует перед собой. Затем при плавном подъеме гантелей постепенно разворачивать кисти на себя. Практически также как и при подъеме гантелей. В момент, когда гантели достигнуть уровня плеч, необходимо задержаться и развернуть кисти в противоположную сторону. И после этого плавно опустить вниз. Данные сгибания рекомендуется выполнять в конце тренировки после основных упражнений. Позволяется это делать как сидя, так и стоя.