Какие упражнения помогут снизить уровень холестерина
Холестерин относится к жироподобным веществам. Он необходим организму человека, потому что при его непосредственном участии проходят жизненно важные процессы. Холестерин находится в составе клеточных мембран, служит изолятором для нервных волокон, без него невозможен синтез определенного вида гормонов и витамина D, образование необходимых для пищеварения желчных кислот.
Но не все так просто: если в организме человека избыточное количество холестерина, то многократно увеличивается риск развития атеросклеротических процессов. Отложение этого вещества на стенках сосудов ведет к формированию бляшек и, как следствие, торможению кровотока. Атеросклеротические бляшки могут разрастаться до таких размеров, что полностью перекрывают сосуд и становятся причиной появления инфаркта либо инсульта.
В результате многочисленных исследований Европейских в Всероссийских научных обществ, предметом изучения которых был атеросклероз, выработаны рекомендации относительно оптимального уровня холестерина: для здоровых людей этот показатель не должен быть больше 5 ммоль/л, а для людей с диагнозом аневризма аорты, ИБС, атеросклеротическое поражение сонных и периферических артерий — не более 4-4.5 ммоль/л.
К тому же учитывается не только уровень общего холестерина, но и отдельных его фракций, к которым относятся ЛПВП — липопротеины с высокой плотностью, так называемый «хороший» холестерин и ЛПНП — липопротеины с низкой плотностью («плохой» холестерин). Самая идеальная концентрация ЛПНП в крови для здоровых людей — до 3 ммоль/л, для больных ИБС — 1.8 ммоль/л. Что касается концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП, то для женщин она должна быть не меньше 1.2 ммоль/л, для мужчин — не меньше 1 ммоль/л. Содержание триглицеридов в крови должно быть меньше1.7 ммоль/л.
Если взять за 100% ежедневную потребность организма в холестерине, то до 80% человек производит его сам. За это отвечает печень. Не только от наследственности зависит количество вырабатываемого холестерина, но и от таких факторов, как развитие патологии печени, диабет, частые гормональные сбои, стрессы, отсутствие культуры питания и активной физической нагрузки, которые привели к лишнему весу.
Что нужно делать для снижения уровня холестерина
При диагностировании гиперхолестеринемии пациенту в первую очередь советуют поменять рацион питания и увеличить двигательную активность. Не нужно думать, что гиперхолестеринемия встречается только у полных людей. Она может быть и у людей с нормальным весом. Поэтому качество питания здесь выходит на первый план.
Чтобы снизить уровень холестерина необходимо, практически, полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а это сладкая выпечка, кондитерские изделия, вареные овощи, сократить до минимума употребление жирных сортов мяса (баранина, свинина, говядина), перейти на мясо кролика, курицы, не забывать про рыбу и морепродукты. Включать в рацион питания как можно больше продуктов, содержащих грубое волокно (зелень, отруби, бобовые культуры), съедать фрукты и овощи вместе с кожицей. Регулярно пить воду.
Упражнения для снижения холестерина
Первое, что может помочь — это кардиотренировки средней интенсивности. К ним относится скандинавская ходьба, плавание, бег, которыми необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Желательно совмещать кардиотренировку с упражнениями, направленными на профилактику остеохондроза, и работу над проблемными зонами. В Интернете можно найти любой комплекс упражнений.
Очень важно следить за частотой пульса. Его показатель должен быть на уровне 65-70% от того, что фиксируется при максимальной нагрузке, учитывая возраст. Необходимо воспользоваться следующей формулой, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений в период тренировки: (220 — возраст) х 0.65 (или 0.7).
Если присутствуют сердечно-сосудистые проблемы, то прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у доктора. Он учтет данные ЭКГ с физической нагрузкой и даст рекомендации относительно режима тренировок.
Вполне здоровые люди, которые только начинают приобщаться к тренировкам, в первое время должны умерить свой пыл и начать нагружать себя постепенно. В начале можно просто отказаться от лифта и подниматься домой пешком или выходить за пару остановок до дома. Как только эта нагрузка не будет вызывать затруднений, можно ее увеличить.
Первые результаты появятся не раньше, чем через 3 месяца. Чтобы получить максимальный эффект, то потребуется до 5 месяцев с учетом, что тренировки будут регулярными. Показатель уровня триглицеридов и общего холестерина должен снизиться, а показатель ЛПВП, наоборот, подрасти.
Людям с гиперхолестеринемией рекомендуются занятия йогой, чтобы улучшить работу внутренних органов, куда входит и печень, синтезирующая холестерин. Дыхательные упражнения помогут нормализовать работу нервной и вегетативной систем, снизить тревожность.
И помните, статья несет только ознакомительный характер, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.