Каким должен быть правильный присед
Мода на чрезмерно худых красоток прошла, началась мода на фигуру в стиле Ким Кардашьян. Девушки мечтают обзавестись красивыми упругими ягодицами. Большинство поклонников фитнеса стали упорно приседать в зале или дома.
Несмотря на распространенность приседов, это упражнение овеяно мифами. Одним из главных является то, что от приседаний у девушек увеличатся ноги, или что «приседаниями можно навредить коленям».
На самом деле, приседания – отличное базовое упражнение, которое позволяет укрепить многие группы мышц нашего тела (ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра). Не многие знают, что во время выполнения упражнения задействовано практически все тело. Приседаниями можно проработать все, но только не в такой степени, как ноги и ягодицы.
Миф о том, что от приседаний ноги будут похоже, как у бодибилдера, у многих девушек остался по сей день. Для этого сперва надо приседать с весом, практически равным весу своего тела. А это далеко не каждая девушка сможет.
Как приседать правильно
Миф о вреде коленным суставам в некоторых случаях может оказаться не совсем мифом. Да, навредить можно, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Техника в приседаниях крайне важна, особенно если работы выполняются с дополнительным весом.
- Спина немного прогнута, лопатки сведены (следует помнить о лопатках во время всего упражнения). Небольшой прогиб спины снимает основную нагрузку с позвоночника, то есть минимизирует шанс получить травму;
- Упор – на пятки: во время упражнения важно равномерно распределить весь по стопе, нельзя позволять пяткам отрываться от поверхности пола;
- Колени! Чтобы получить пользу от упражнения и не навредить себе, нужно следить за коленями. Если нет хорошего тренера рядом, можно использовать зеркало. Важно следить, чтобы колени не уходили далеко за носки. Иногда из-за анатомических особенностей тела подстраивание под «не выносить колено за носок» несет больший вред. Тут уже надо знать строение своего тела и следить, чтобы организму было комфортно;
- Смотреть – вверх: не нужно опускать голову, чтобы взглянуть вниз. Таким образом спина округляется и можно травмироваться;
- Положение штанги: если упражнение выполняется со штангой, ни в коем случае нельзя класть ее на шею. Когда лопатки сведены, штанга помещается на мышцах трапеции;
- Не выпрямлять ноги: при подъеме, в высшей точке, не надо резко и полностью выпрямляться. Так коленные суставы прослужат намного дольше;
- Параллельно полу: во время приседаний не надо стремиться сесть как можно ниже, достаточно опуститься до того уровня, когда бедра будут в параллели с полом.
Техники приседаний
Существует несколько техник выполнения упражнения, но все они базируются на классических приседаниях. Чтобы научиться правильно приседать и не навредить себе, можно потренироваться без веса или с пустым грифом:
- ноги на ширине плеч;
- носки слегка разведены;
- приседать, словно сзади находится стул и хочется на него сесть.
Важно начинать движение с отвода ягодиц назад и не заваливаться грудью вперед. Прелесть классических приседаний в том, что они позволяют равномерно проработать и квадрицепс, и ягодицы. Если у вас страх «перекачаться», можно выполнять упражнение совсем без веса (т.е. с собственным весом) или с небольшими гантелями. Благодаря этому ноги и ягодицы всегда будут упругими.
Существует техника выполнения с узкой постановкой ног. Она выполняется так же, как и классическая, с той лишь разницей, что стопы располагаются на относительно маленьком расстоянии. Такое выполнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.
Среди девушек особенно любима техника «сумо». Она отличается от классики тем, что здесь ноги нужно ставить широко и развести носки примерно на 45 градусов. Здесь хорошо прорабатывается не только внутренняя поверхность бедра, но и ягодицы.
Итоги вышесказанного
Как итог можно сказать следующее:
- Тренировку нужно обязательно начинать с разминки, особое внимание ногам и коленям;
- Вес увеличивать постепенно, не надо сразу хватать штанги по 100 кг (именно так и получаются травмы);
- Дыхание – важно! На протяжение всего упражнение важно дышать: вдохнули, во время опускания немного задержать, выдох на подъеме;
- Все приседания выполняются плавно, без резких рывков;
- Не надо бросаться в крайности и доводить себя до изнеможения. 3-4 подхода по 10-15 повторений – вполне достаточная тренировка;
- Да, первое время ноги и ягодицы будут болеть дико. Это нормально, мышцы работают;
- Важно давать мышцам отдых. Тренировки не должны быть ежедневными, чтобы мышцы росли, нужно им дать время на восстановление не менее 2 дней.