Каким советам стоит придерживаться, чтобы тренировка приносила результат
Итак, перед вами советы по составлению лучшей тренировки.
1. Один из самых важных аспектов — растяжка
Любая тренировка хорошего атлета начинается и заканчивается растяжкой.
После тренировки работа над гибкостью, которая достигается с помощью специальных поз, при которых ваша цель – статически удержать позицию. Такая процедура нужна после каждой силовой тренировки, ведь мышцы потрудившись на славу, заметно сокращаются. Вы должны расслабить мышечные клетки, подготовив их к отдыху.
Как это сделать? Верно – с помощью статической растяжки. Именно такая процедура колоссально расслабляет мышцы. Не ленитесь, и вы заметите, что процессы восстановления проходят намного быстрее. Как правило, хватает 15-20 минут, для 3-4 различных поз, которые статически напрягают целевую мышечную группу.
2. Лучшая мотивация – самоприказ
За последние 2 года было проведено довольно много исследований, цель которых заключалась в поиске лучшей мотивации во время тренировок. Как вы наверняка знаете, тренировочная мотивация не менее важна, чем повседневная. Все мы сталкивались с ситуациями, когда неподъемный ранее рабочий вес покорялся вам при тех или иных условиях.
Главным мотивирующим фактором всегда рассматривалась музыка, которую мы слушаем во время выполнения упражнения. На первый взгляд звучит довольно нелогично, но на самом деле у этой теории есть научное обоснование. Дело в том, что для каждого человека существует музыка, песни, исполнители, прослушивание которых вызывает у индивида маленький прилив норадреналина. Данное вещество идентично адреналину. Оба гормона следуют одной цели – помочь организму в экстренной ситуации.
Выполняя упражнение с приливом норадреналина, вы сможете увеличить свои силовые показатели на 15-20%, причем все это доказано испытаниями. Единственным минусом является быстрый распад данного вещества. Как правило, продолжительность жизни норадреналина ограничивается 4-5 повторами. Именно поэтому его стараются вызвать лишь на финальных повторениях и сетах.
Однако лишь недавно стало известно, что никакая музыка не сможет вызвать прилив норадреналина так же как и самоприказ. Слово издавна считается сильным оружием, оно обладает по-настоящему сильными свойствами. Приказ, сказанный вами самому себе равносилен технике гипноза.
Скажите себе, что сможете поднять данный вес, тоном, который не допускает никаких возражений. Поверьте в свои слова, и вы увидите чудо. Повторите фразу 2-3 раза непосредственно перед выполнением упражнения. К слову, можете перейти на крик. Неважно, что о вас подумают окружающие, в вашей жизни нет важней людей, чем вы сами. Кроме того, когда окружающие увидят, какой рабочий вес вам покорился, они обязательно проанализируют вашу манеру мотивации.
Чтобы построить по-настоящему продуктивную тренировку, мало знать лучшие принципы и упражнения, важно знать худшие методики, к которым не следует прибегать даже в крайних ситуациях.
Именно поэтому поговорим о провальных принципах построения мускулатуры:
1. Худшая методика – тренажеры
Все мышцы на нашем теле работают с помощью других мышц, мышц синергистов, которые помогают выполнять движение. Именно поэтому мускулатура объединена в большие группы, работающие согласованно. Тренажеры предлагают нам изолировать ту или иную мышцу, аргументируя это тем, что прицельная нагрузка лучше стимулирует мускулатуру к росту.
На первый взгляд все логично, вот только на практике тренажеры не позволяют растить мышцы. Те, кто занимаются в основном на тренажерах, не могут похвастаться ни силой, ни мышечной массой, ни выносливостью. Единственный плюс «тренажерной» прицельной нагрузки заключается в улучшении так называемой прорисовки мышц. Изолирующие упражнения действительно могут заметно улучшить внешний вид мускулатуры, при условии, что она у вас уже имеется.
2. Худшее кардио методика – медленный бег
В мире бодибилдинга бытует ошибочное мнение о том, что медленный бег является лучшим видом кардио. Мало кто знает, что комфортная аэробика, при выполнении которой вы можете спокойно читать книжку, или разговаривать с партнером по залу, не позволяет сжигать достаточное количество калорий ввиду низкого пульса.
Интенсивность продуктивной кардио-сессии должна держать ваш пульс на отметке 80-85% от максимума, который высчитывается по простой формуле 220 минус ваш собственный возраст. Только после преодоления такого барьера вы сможете эффективно сжигать калории. Следует отметить, что все это выглядит просто, однако на практике грамотные кардио сессии приравнивают к адским тренировкам.