Какими должны быть упражнения для укрепления стоп
Боли в области голеностопного сустава и в целом в ногах мучают как обычных людей, так спортсменов, занимающихся бегом. Существуют специальные упражнения, которые позволяют уменьшить болезненные ощущения, улучшить гибкость и эластичность мышц и в целом положительно влияют на здоровье и укрепление ног.
Важной составляющей здесь является регулярные физические нагрузки и правильное растягивание мышц стоп и лодыжек. Если подходить к вопросу здоровья ног комплексно, то это даст возможность поддерживать их правильное функционирование.
Нижеприведенные упражнения не требуют какого-либо специализированного оборудования и являются достаточно простыми на выполнения. Они подойдут для выполнения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Общее время выполнения составит 20 минут.
Упражнения для улучшения гибкости и подвижности стоп, которые были специально для этого разработаны:
Скручивание и подъем на носках
- Данное упражнение укрепляет все части стопы, и также пальцы ног. Выполняется в три этапа.
- Для выполнения необходимо сесть на стул, выпрямив спину и держа ноги на полу. Затем приподнять пятки, не отрывая пальцы и верхнюю часть стопы от пола. Удерживать в таком положении 5 секунд и затем опустить пятки на пол. Переходя ко второму этапу, следует приподнять пятки таким образом, чтобы что бы в пол упирались только большой и второй пальцы. Аналогично зафиксировать ноги в таком положении в течение 5 секунд.
- Для выполнения третьего этапа нужно согнуть стопу таким образом, чтобы пальцы смотрели как бы вовнутрь и касались пола только кончиками, поднять пятки и опять же удерживать 5 секунд. Все три этапа необходимо повторить по 10 раз.
Растягивание большого пальца
- Большой палец играет важную роль для сохранения равновесия во время ходьбы и поэтому не стоит пренебрегать его разминкой. Данное упражнение опять же состоит из трех этапов и его выполнение обеспечивает гибкость и облегчает болевые ощущения.
- Необходимо сесть на стул так же, как это было описано в предыдущем упражнении. Положить правую ногу на левое бедро и с помощью пальцев рук осторожно потянуть вверх и в стороны большой палец ноги. Нужно вытянуть и задержать в таком положении 5 секунд. После этого проделать те же манипуляции с другой ногой. Всего выполнить необходимо 10 подходов на каждую ногу.
Эластичный носок
- Сидя на стуле, максимально раздвинуть пальцы ног друг от друга, избегая при этом чрезмерного напряжения и удерживать в таком положении в течение 5 секунд. Затем вернуть в исходное положение. Для усложнения упражнения можно использовать резинку, надев ее на пальцы. Повторить минимум 10 раз. Данное упражнение дает возможность улучшить подвижность и силу мышц, которые отвечают за движение пальцев.
Следующим упражнением будет скручивание носков
- Это позволяет укрепить мышц-сгибатели, а также улучшить растяжку и прочность мышц.
- Нужно сесть на стул, предварительно положив перед собой полотенце широкой стороной от себя. С помощью пальцев ног необходимо ухватить полотенце и подтащить его к себе. Для усложнения упражнения на полотенце рекомендуется положить груз. Выполнять нужно каждой ногой отдельно по пять раз.
Комплекс упражнений с шариками
- Позволяет увеличить силу мышц на стопе, а также способствует развитию мускулатуры на пальцах.
- Сев на стул, поставить недалеко от себя две емкости: пустую и с шариками. Задачей будет перемещение шариков из одной емкости в другую с использованием исключительно пальцев ног. Упражнение следует выполнять каждой ногой отдельно.
- При выполнении данных упражнений всегда необходимо помнить о разминке. Также для поддержания здоровья ног следует носить качественную обувь, одновременно следя за ее состоянием. Усложнение упражнений следует производить постепенно, избегая лишних перегрузок. И в любом случае всегда следует слушать голос своего тела.