Какими упражнениями разнообразить свои монотонные тренировки

Надоели обычные занятия в зале? Нагрузка уже не чувствуется? Значит, следует внести некоторые коррективы и усложнить обычные упражнения. С помощью нижеописанных методов есть шанс снова почувствовать себя начинающим физкультурником, у которого после каждой тренировки ноет все тело.

Вот более сложные версии обычных упражнений:

• Приседания со штангой можно немного улучшить, если держать штангу над головой. Для этого необходимо широко обхватить штангу, поставив ноги на ширину бедер. Поднять снаряд над головой, и немного прогнуться в пояснице. Во время приседаний, а нужно стараться присесть как можно глубже, необходимо контролировать и не допускать отрыв пяток от пола. Руки при этом должны двигаться вперед.
• Если такой вариант показался слишком сложным, следует попробовать фронтальные приседания. Выполнять данное упражнение, необходимо поставив ноги на ширину бедер и поместить штангу на передние дельты, предварительно обхватив ее чуть шире собственных плеч. Затем нужно постараться присесть и вернуться в начальное положение, не допуская при этом наклона корпуса.

Фронтальные приседания можно назвать промежуточным этапом между приседаниями обычными и со штангой над головой. Они помогут подготовить к более сложному способу приседания без лишних перегрузок организма. Такие приседания способствуют развитию плечевых мышц и позволяют постепенно привыкнуть к вертикальной стабилизации корпуса под нагрузкой.

К приседаниям более сложным способом следует переходить после того, как появилась возможность выполнять по 3 подхода, каждый из которых по 7 повторений, фронтальных приседаний. При этом вес штанги должен быть примерно равным весу собственного тела.

• Стандартный жим штанги из сидячего положения можно заменить жимом гантели одной рукой в положении стоя. Если обычный жим из положения сидя или лежа уже не дает нужного эффекта, значит нужно переходить к усложненному варианту. К тому же при стандартном жиме практически не работают, а значит и не развиваются, мышцы кора. Поэтому если есть желание усложнить свою тренировочную жизнь, следует дать им нагрузку. Для этого нужно встать ровно и расставить ноги на ширину плеч, немного подогнуть ноги в коленях и держать спину ровно. Подняв гантель на уровень плеча, следует следить за локтем. Он должен располагаться строго под грифом. Затем толкнуть гантель вверх над головой, немного помогая себе при этом ногами, и плавно вернуться в изначальную позицию.
• Опять же, если во время упражнения чувствуется, что организму слишком тяжело следует немного сбавить обороты и попробовать более легкий вариант – жим с наклонным грифом из положения стоя. Для выполнения этого упражнения нужно подобрать достаточно тяжелый диск, положить его на пол и вставить в него гриф. Далее необходимо держать рабочей рукой второй конец грифа на уровне плеча. Далее с помощью корпуса и ног нужно попытаться вытолкнуть гриф вверх и вернуться в начальную позицию.

С помощью выполнения данного упражнения достигается снижение нагрузки на плечевой пояс, при этом увеличивается нагрузка на кор, что способствует подготовке мышц к более сложным упражнениям.  В момент, когда получится сделать 3 подхода, с 7 повторениями каждый, можно переходить к жиму гантели, описанному выше.

• Обычные подтягивания можно улучшить с помощью более широкого хвата. Во время этого упражнения в начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а грудь касаться перекладины. При этом в наивысшей точке необходимо на мгновение задержаться, а опускаться следует как можно медленнее.
• Если пока тело не готово к такому, можно использовать смешанный хват. Разница с обычными подтягиваниями состоит в том, что одна рука обхватывает перекладину обычным, а другая обратным хватом.

Такой способ облегчает подтягивания для руки, которая развернута к себе. Это поможет безболезненно перейти к подтягиваниям с широким хватом. Переходить к ним стоит, когда при смешенном хвате достигнуто исполнение 4 повторений по 8 повторов каждый.