Какое оптимальное количество повторений, если собрались похудеть
«Делаю еще разок и сгорит быстрей жирок»
Мы с вами прекрасно знаем для того, чтобы сбросить лишний вес необходимо плотненько попотеть, однако одной лишь беговой дорожки и велотренажера будет недостаточно, нужно еще не забывать про мышцы. Сегодня мы рассмотрим такой вопрос как: «Сколько необходимо выполнять повторений, чтобы быстрее похудеть?»
Теории «золотой середины в подходах»
Существует множество теории грамотного похудения, однако мы выбрали 3 наиболее существенные, исходя из которых, мы поймем их достоинства и недостатки, и выведем именно ту золотую середину.
1 теория — силовой тренировки. от 3 до 6 повторений в подходе. 5 минут отдыха между упражнениями.
Исходя из этой теории во время выполнения в данном диапазоне повторений мышцы работают в максимальном напряжении, расходуя почти все запасы гликогена. Тем самым находясь в опустошенном состоянии начинают тратить другой источник энергии — жир.
Недостатками данной теории служит:
- Большое время отдыха между походами от 2 до 4 минут (требуется время для выведения излишков молочной кислоты и анаэробного гликолиза — то есть процесс, в ходе которого из продукта энергии, в нашем случае жира и без участия кислорода образовалась энергия).
- Высокая травмоопасность при выполнении с большим весом (во время похудения суставы и сухожилия становятся хрупкими и могут легко травмироваться).
2 теория — средней тренированности. от 6 до 12 повторений. Время отдыха между подходами от 1 до 2 минут. Между упражнениями — 3-4 минуты.
Теория гласит, что повторений необходимо выполнять не слишком много, от 6-ти, чтобы сохранить силу в мышцах и до 12, чтобы сохранять выносливость. Это хороший диапазон, чтобы растить мышечную массу в период «межсезонья или массонабора», однако и в период похудения может достойно выполнять свою работу по похудению. Сохранение силы, низкая травмоопасность и достаточная мышечная выносливость — это визитная карточка данной теории.
3 теория — Выносливость мышечных волокон. Диапазон повторений от 12 до 20 повторений. Время отдыха между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями — 2 минуты.
Если вы гонитесь за силой мышц и не хотите потерять мышцы после сушки — то это точно не для вас. Теория гласит, что в диапазоне от 12 до 20 повторений происходит максимальный аэробный гликолиз, то есть переработка клеток жировой ткани в энергию с помощью кислорода. Недостатками служит потеря силы и большой мышечной массы, если вы профессиональный атлет.
Вывод данных теорий
Как на наш взгляд, идеальным диапазоном выполнения упражнения для плодотворного похудения служит от 10 до 20 повторений, потому что 10 повторений — это достаточное количество для силы и сохранения мышц, а до 20-ти повторений — это оптимальность для мышечной выносливости и достаточного аэробного гликолиза.
Идеал тренировки для похудения выглядит так:
- Повторений всего от 10 до 20.
- Отдых между подходами от 1 до 2 минут, между упражнениями — от 2 до 3 минут.
- Количество упражнений — максимум 6.