Какую нагрузку оптимально выбрать
Зачастую спортсмены, которые хотят быстро и эффективно нарастить мышцы, задаются вопросом – какую нагрузку оптимально выбрать. Последние исследования в спортивной медицине доказали, что небольшая нагрузка в тренировках, в ходе которых упражнения выполняются до отказа, ничуть не менее эффективна, чем высокая нагрузка при аналогичных упражнениях. Ученые из разных стран (Китай, Южная Корея, Великобритания, Канада) исследовали изменение силы мышц и мышечной массы в зависимости от того, как построены тренировки, а также как изменяется активность миосателлитов, количество ядер и образование митохондриального белка в мышечных волокнах.
В исследовании был задействован 21 человек. Это были мужчины возрастом от 21 до 26 лет, на протяжении последних двух лет не тренировавшиеся с отягощением. Их поделили на 3 группы и на протяжении десяти недель тренировали по три раза в неделю. Испытуемым требовалось выполнять такие упражнения, как жим ногами, сгибания ног, разгибания ног. Участники первой группы тренировались до отказа при нагрузке 80 % 1 МП, участники второй группы – 30% 1 МП (при том, что общая нагрузка была такая же, как и у участников первой группы), третьей – 30% 1 МП, но до отказа. Общий тренировочный объем рассчитали по формуле: вес, который спортсмен поднимал за 1 повторение, умножили на количество повторений в этом подходе. Как выяснилось, общий тренировочный объем в последней группе намного выше, чем в первых.
По прошествии 10 недель увеличились и масса четырехглавой мышцы, и ее сила у испытуемых первой и третьей групп, то есть у тех, кто тренировался до отказа. Увеличился у них и размер так называемых медленных мышечных волокон. Но только у испытуемых последней группы повысилась активность миосателлитов и увеличилось количество ядер в быстрых мышечных волокнах. Все это привело к более активной выработке белка и, как следствие, к гипертрофии мышц. Кроме того, увеличилось число митохондриальных белков и улучшилась функция мышц (это подтвердил изокинетический тест, при котором колено сгибается на 240 градусов).
Ученые предполагают, что тренировочный процесс, в ходе которого упражнения делаются до отказа с невысокой нагрузкой стимулирует митохондриальную активность в разы сильнее, чем тренировки с высокой нагрузкой, но более низким объемом.