Кардио и силовая тренировка: что говорит наука о их последовательности
Кардио и силовые: вместе или раздельно
Наверно каждый кто решил натренировать свое тело стоит перед выбором с чего начать: какие виды упражнений применить для разных групп, мышц, как правильно питаться в процессе тренировок. И конечно же не менее важным является дилемма как совместить или разграничить кардио и силовые тренировки. Кардио – это целый комплекс упражнений, улучшающих сердечный ритм и усиливающих циркуляцию крови по телу, что в свою очередь увеличивает плотность капилляров и других сердечно-сосудистых компонентов. Также они полезны для поддержания уровня холестерина.
Силовые – комплекс упражнений, которые нацелены на преодоление мышцами внешнего сопротивления, оказывают влияние не только на мышечную массу тела, но и на уровень холестерина, гормонов, связки и сухожилия, и конечно же на потерю жира.
Мнения о разграничении или совмещении силовых и кардио, обычно, делятся на диаметрально противоположные, так, например, проведенные исследования показывают, что для восстановления организма между тренировками требуется минимум 6 часов и сам процесс восстановления будет проходить намного сложнее после выполнения тренировок, которые развивают противоположные качества (плавание и пауэрлифтинг, бег и тяжелая атлетика).
Можно сделать вывод, что выполнение двух тренировок в день не является правильным решением для получения всех аэробных и нейромышечных улучшений. С другой стороны, есть мнения что эти два вида вполне успешно можно совмещать между собой.
Для мышечного роста, человеку необходимо постепенно увеличивать напряжения, а для этого соответственно увеличивать рабочие веса. Отягощение в свою очередь запускает процесс различных анаболических изменений и физиологических процессов, которые не только увеличивают мышцы человека в объеме, но и восстанавливают мышечные волокна.
Для получения вышеуказанного результата необходимо провести большой объем работы, выполнить массу подходов с использованием больших весов. Соответственно такой режим ведет к большому расходу энергии и утомляемости (высокий расход гликогена из углеводов), поэтому начинать тренировку следует с запасом энергии.
Если же перед силовыми будут выполнены еще и кардио тренировки, уровень гликогена значительно снизится, (проще говоря тренирующийся устанет) что, несомненно, не в лучшую сторону скажется на результатах силовой тренировки (медленный рост мышечной массы).
В тоже время стоит учитывать важный момент, состоящий в том, что кардио затрагивает несколько другие механизмы нежели чем силовые. К тому же если делать кардио после, то человеку будет намного сложнее набрать мышечную массу, так как тело тренирующегося становится менее чувствительным к силовым тренировкам, подавляются анаболические сигналы и соответственно набрать мышечную массу становится несколько труднее. Тогда все-таки может быть стоит совместить эти два вида?
Для того чтобы разрешить создавшуюся дилемму было проведено несколько экспериментов целью которых являлось совмещение два типа тренировок и изучение реакции на организм (особенно это касалось мужчин, страдающих ожирением), а конкретнее на такие гормоны как лептин, тестостерон, кортизол. В ходе эксперимента тридцать мужчин, поделенных произвольными образом на группы должны, были выполнять силовые тренировки на отягощение и кардио на выносливость в течение восьми недель по три раза в неделю (в независимости от группы все тренировки разделялись перерывами в пять минут для восстановления).
Причем одна группа выполняла силовую до кардио, вторая кардио до силовой. Силовые нагрузки включали в себя: три подхода по восемь повторений, причем вес высчитывался в 80% от первого максимального повторения. Кардионагрузки: бег при 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, комплекс упражнений включал в себя: разгибание ног, разгибание на трицепс, сгибание лежа на ногах, махи с гантелями в стороны, жим лежа.
После окончания эксперимента были подведены итоги, которые указали на следующие результаты:
- Количество лептина по отношению к кортизолу и тестостерону снизилось в обеих группах, что само по себе является положительным моментом для физических показателей, особенно если учитывать, что лептин – гормон голода.
- Тестостерона было несколько больше в группе, где силовые тренировки происходили перед кардио. В этой же группе был достигнут желаемый результат, связанный с уменьшением количества жира, и это позволило сделать уже упомянутый выше вывод, о том, что силовые лучше проводить раньше из-за большого запаса гликогена.
- Кортизол увеличился и в той и другой группе, особенно там, где кардио шло впереди силовой. Это и понятно, учитывая высокую частоту сердечных сокращений в процессе и после тренировки.
Делая вывод, стоит отметить, что вариант с совмещение силовых и кардио тренировок, не так уж и плох, и позволит не только набрать мышечную массу, но и поддерживать свое тело в отличной физической форме, расходовать калории, терять жировую массу. Ну и самый главный плюс, в том, что существует отличная возможность повысить показатели своего здоровья.