Когда надо есть углеводы — до или после тренировки

Для успешных силовых тренировок необходимы жиры и углеводы, которые служат источниками энергии. Использование протеина возможно, но может быть малоэффективным. Организм обратит внимание на него, только в том случае, если не будет достаточного количества жиров и углеводов. Причем последние в процессе тренировок более востребованы, потому что мышечные волокна усваивают жир очень медленно.

Жировая прослойка организма дает энергию для тренировок в умеренном темпе в течение семи дней. Углеводы ограничивают такую нагрузку двумя днями: настолько хватает запасов глюкозы и гликогена.

При увеличении интенсивности тренировочного процесса организм уменьшает использование жира для получения энергии. Большие нагрузки, к примеру в бодибилдинге, требуют увеличения углеводов, как основных и необходимых источников жизнедеятельности.

Мышцы и печень отдают их организму в виде глютена, причем каждая мышца использует свой. Уменьшение его запасов вызывает утомление человека.

Печень содержит около 14% гликогена, а в мышцах находится 79%. Еще 7%, в виде сахаров, разносятся кровью по всему организму. Большая физическая нагрузка уменьшает запасы гликогена в мышцах.

Ученые исследовали выполнение сгибания рук до отказа на протяжении трех сетов и выяснили, что при этом возникает 70% уменьшение гликогена в мышцах бицепса.

Небольшой запас гликогена в процессе тренировки

Нагрузки на организм при истощении запасов необходимого количества гликогена могут повлечь:

• недостаточное восстановление мышц после тренировок;
• низкую интенсивность тренировочного процесса без необходимого запаса гликогена в мышцах при сильном и преждевременном утомлении, а также слабую накачку мышц.

Недостаточный запас гликогена влияет на нервную систему, следовательно, возникает опасность получить травму.

Тренировка и употребление углеводов

Если за два часа до силовых нагрузок употреблять углеводы, то есть небольшая вероятность его восстановления. Для максимального увеличения все-таки необходимо не менее 1-2 дней. Но и прием пищи, богатой углеводами, перед тренировкой, может дать вам нужную энергию для упражнений. Ведь уровень сахара в крови поднимется, следовательно, увеличится и энергия.

Рекомендуется употребление продуктов с низкогликемическими углеводами. Они не вызывают резкого подъема инсулина.

Углеводы, содержащие много гликогена, вызывают преждевременное утомление в процессе тренировки, так как активность инсулина снижает уровень глюкозы в крови.

Углеводы во время тренировки: можно употреблять

Есть исследования, на основании которых доказано, что при употреблении напитка с небольшим содержанием углеводов, не более 8%, можно отдалить момент возникновения усталости и провести интенсивную тренировку.

Тем, кто прибегает к помощи углеводных напитков во время физических нагрузок, нужно избегать употребления фруктозы. Она способствует возникновению желудочных спазмов.

Употребление углеводов после тренировки

После интенсивной физической нагрузки необходимо восстановить утраченный гликоген. В этом могут помочь углеводы с высоким содержанием сахаров.

Во время исследований было зарегистрировано 37% увеличение восстановительного процесса при употреблении только углеводов. Эффективность результата приписывают инсулину, уровень которого поднимается при приеме продуктов, содержащих сахара.

Выполненные исследования доказали, что углеводы, употребляемые человеком после тренировки в течение нескольких часов, приводят к восстановлению запасов гликогена. Они не пополняют жировую прослойку в организме и не участвуют в скорости их оксидации.