Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Кому подойдет программа Табата

27.08.202027.08.2020lukas509 просмотры
Кому подойдет программа Табата

Интенсивные занятия спортом тренируют, как мышечную, так и сердечную выносливость. Существуют специальные тренировки, в которых вы должны за минимальное время успеть сделать максимальное количество упражнений и их повторений. Это так называемая программа Табата.

Немного сведений об истории тренировок

В 1996 году, Изуми Табата, японский физиолог искал всевозможные способы,  как повысить выносливость спортсменов. Ученый и его команда из токийского Национального института фитнеса и спорта набрали две группы, с которыми провели эксперимент в течение шести недель. Первая группа работала в режиме средней интенсивности: час тренировки пять дней в неделю. Вторая  — интенсивно  тренировалась по 4  минуты четыре дня.

Спустя шесть недель данные тренировки были проанализированы. Ученые поразились результату. Первая группа улучшила состояние сердца и сосудов, при этом показатели мышечной системы – остались на прежнем уровне. Вторая группа показала результаты улучшения, причем значительные, как сердечно-сосудистой, так и мышечной систем. Это была наглядная демонстрация, насколько эффективны интенсивные тренировки.

Как проходит тренинг

Занятие проходит следующим образом: максимальная нагрузка – 20 секунд, отдых – 10 секунд, повторение цикла – 8 раз. Это такой табата-тайм, который длится 4 минуты, но он должен  быть по-настоящему интенсивным. Для того, чтобы получить видимый результат, вам нужно тренироваться в сумасшедшем темпе. Тело должно испытывать взрывную и резкую нагрузку.

Этапы табата-тренировки на 4 минуты:

  • нагрузка интенсивно – 20 секунд;

  • спокойный отдых – 10 секунд;

  • повторение упражнений – 8 раз.

Таких четырехминутных циклов можно сделать несколько, с перерывами между ними до 2 минут. Если выкладываться по максимуму, то общая продолжительность тренировки составит 15-20 минут. Для полной нагрузки достаточно 3-4 табата-циклов.

Тренировки необходимы для тех, кто хочет:

  ▪ улучшить физическую подготовку  и развить выносливость;

  ▪ похудеть в быстром темпе, привести себя в лучшую форму;

  ▪ избавиться от плато и сдвинуть вес;

  ▪ ускорить наращивание мышечной массы;

  ▪ получить какие-то новые ощущения от занятий.

Нужно учесть, что тренировки могут подойти не всем. Проконсультируйтесь, не опасны ли такие интенсивные занятия для вашего здоровья.

Тренировки категорически не подходят тем, у кого:

  • имеются заболевания сердца и сосудов, суставов  и позвоночника;

  • нет опыта тренировок и неподготовленным физически;

   • монодиета или низкоуглеводная диета.

Время, необходимое для тренировки

Один тренинг табата – 4 минуты, потом отдых – 2 минуты и повторение этого цикла. Как долго вы сможете заниматься, зависит только от вашей тренированности и выносливости. 15-20 минут длится эффективная табата-тренировка – это 3-5 повторов упражнений. Хотя, если вы любите длительные занятия, можно уделять тренировкам и более длительное время: до 50 минут. При этом занятие должно чередоваться: интенсивный тренинг сменяют более спокойные упражнения. Например, в течение 4 минут выполняются берпи в быстром темпе, следующая четырехминутка посвящена планке, когда вы восстанавливаете дыхание. Далее снова – интенсивная нагрузка. 

Частота тренировок

Для похудения уделяйте занятиям по 30 минут 3-4 раза в неделю или до 45 минут 2-3 раза в неделю. Каждый день заниматься нельзя, это приводит к перетренированности и, как следствие, к истощению центральной нервной системы.

Добавляя табата к силовым упражнениям или просто для поддержки формы, вы можете уделять тренировкам 15-30 минут 2 раза в неделю.

Важно!

Выполняем тренировку короткими циклами, при этом работаем интенсивно 20 секунд, на пределе своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Поставьте перед собой цель: сделать как можно больше повторов за минимальное время. Интенсивность должна быть очень большая, поэтому табата выполняется в течение 20 минут, если человек тренируется в полную силу.

Примерные упражнения  для людей среднего уровня:

  • прыжки боковые;

  • удар ногой назад, вперед (4 подхода на каждую ногу);

  • прыжки (разведя ноги и руки);

  • повороты в планке на локтях.

Примерные упражнения для людей продвинутого уровня:

  • планка (паук);

  • бег, высоко поднимая колени;

  • берпи;

  • прыжок (в широкий присед).

прошлая статья

Как участие в боевых действиях может сказаться на человеке

следующая статья

Для чего надо взять инициативу в драке в свои руки

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Новые записи

Как не ввязаться в драку с пьяным

Как не ввязаться в драку с пьяным

09.01.2021
Легенды израильской разведки Моссад

Легенды израильской разведки Моссад

09.01.202109.01.2021
Если каждый день приседать, чего можно достичь

Если каждый день приседать, чего можно достичь

09.01.202109.01.2021
Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде

Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде

09.01.202109.01.2021
brooklyn

Свежие записи

  • Как не ввязаться в драку с пьяным
  • Легенды израильской разведки Моссад
  • Если каждый день приседать, чего можно достичь
  • Что делать, чтобы избежать конфликта с молодежью в подъезде
  • Как правильно использовать лоу-кик при самозащите

Свежие комментарии

  • MelvinGen к записи Что дают кардио тренировки
  • MelvinGen к записи Какие существуют мифы о качках
  • Татьяна к записи Что обязательно должен делать утром каждый человек
  • Евгений к записи Блюда на скорую руку, которые можно есть перед физической нагрузкой
  • Кирилл к записи На такую тренировку понадобится всего 30 минут

Архивы

  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2020 Народный боец. Все права защищены.