Лучшие упражнения для «закачки» пресса
Надо признать, что почти каждый из нас стремиться или мечтал иметь красивый плоский живот с выраженными кубиками. Владелец прокачанного пресса всегда вызывает уважение, даже если он сам по себе далеко не Геракл. Мужчины больше стремятся именно к выраженным кубикам, а для женщин важней плоский животик и талия.
Необходимо знать, что помимо эстетической составляющей сильные мышцы живота жизненно необходимы для здоровья в целом, а это гораздо важнее. Именно мышцы живота в течение дня защищают и поддерживают большую часть внутренних органов. Развить пресс, часто гораздо проще, чем другие группы мышц. Гораздо сложнее сбросить подкожный жир на животе, но это другая тема.
Как не навредить
Если вы «вдруг» обнаружили, что ваш животик становится похож на «пузико» и решаете, что с этим надо что-то делать. В этом случае упражнения из разряда «самые эффективные» вряд ли вам подойдут. При упражнениях с высокой физической нагрузкой, слабый живот «переложит» нагрузку на другие части тела. Такая перегрузка не даст должного результата, а в худшем случае может привести к болям в позвоночнике. И главное не забывать разогреть мышцы перед выполнением.
Упражнения для новичка
- В положении лёжа на спине, колени подогнуты, руки в замке за головой делаем подъём корпуса, так называемое «скручивание». Два подхода по 10-20 раз с небольшим перерывом между ними.
- Из положения на спине руки за голову, делаем поочерёдное движение ногами как на велосипеде. Туловище при этом подогнуто к животу, а локоть поочерёдно подтягиваем к колену. Выполняем 10-20 раз, два подхода.
- Брусья с упором. Локти зафиксированы на брусьях, спина опирается, из этого положения делаем подтягивание ног с согнутыми коленями. Делаем 7-15 раз по 2-3 подхода.
Важно, выполняя все упражнения ощущать напряжение именно в области пресса.
Эффективные упражнения с подготовкой
- в положении на спине руки за голову, делаем подтягивание обеих ног коленями к голове, с последующим вытягиванием ног не опуская на пол. Делаем 15-20 повторений по 2-3 подхода;
- планка на локтях выполняется, уперев руки с локтями в пол с поднятым корпусом, вытянутым в «струнку». Плечи должны быть поджаты, голова направлена вниз. Начинать выполнять упражнение от 60 секунд, постепенно повышая время статического напряжения. При выполнении этого упражнения важно контролировать нагрузку мышц живота;
- упражнение с роликом. Из положения на коленях вытягиваемся, оперев руки на ролике вперёд, насколько возможно. Далее совершаем обратное движение — стягиваемся. Делаем 7-15 повторов 2 раза;
Для достижения хорошего визуального результата, упражнения нужно делать регулярно, постепенно повышая нагрузку. Немаловажное значение имеет сбалансированность рациона питания. Необходимо снизить поступление жиров, сделав упор на белковую и растительную пищу. Прием пищи увеличить до 5 раз в день, сократив при этом размер порций.