Могут ли быть тренировки по бегу не монотонными
Если бегать становится скучно, а впереди ещё много рекордов, следующие советы помогут сделать тренировки разнообразнее. Они просты в описании, однако не так просты в выполнении, поэтому не переусердствуйте.
1. Правильное положение тела. Верхняя часть тела выпрямлена, но расслаблена. Нога приземляется на середину стопы, а согнутые под прямым углом руки равномерно движутся вперёд-назад.
2. Частота шагов должна оставаться постоянной и не зависеть от скорости. Лучшие бегуны совершают примерно 180 шагов/мин.
3. Включайте в программу интервальные тренировки, чередуя высоко- и низкоинтенсивные периоды.
4. Улучшайте технику ускорения при помощи страйдов — комфортных спринтов по 50-200 метров.
5. Пользуйтесь беговой дорожкой. Её скорость способствует движению ног, и бежать на дорожке легче, чем на улице.
6. Растягивайтесь. До сих пор неизвестно, предупреждает ли растяжка беговые травмы. Но постоянные упражнения на растяжку, несомненно, увеличивают гибкость, необходимую для больших шагов.
7. Подбирайте скорость, используя фартлек — передвижение то в лёгком темпе, то в спринтерском ритме. Так вы улучшите результаты, устав меньше, чем при интервальной тренировке.
8. Подключайте скакалку. Она позволит улучшить скорость ног.
9. Отдавайте предпочтение лёгкой обуви. В ней движения ног более близки к естественным.
10. Усиливайте корпус. Мощные мышцы пресса дают возможность развивать большую скорость. 15 минут упражнений 2-3 раза в неделю — и улучшение результатов не за горами.
11. Следите за дыханием. Максимум кислорода поступает в мышцы благодаря задействованию и рта, и носа. Также попробуйте технику брюшного дыхания.
12. Ограничьте количество сахара в рационе. Углеводы должны поступать из цельнозерновых продуктов, которые дадут много энергии на долгое время.
13. Чтобы было интереснее, используйте дополнительные приложения и гаджеты. Так удобнее отслеживать статистику и мотивировать себя на новые свершения.
14. Хотя бы раз в неделю бегайте в гору. Такой режим увеличит силу, скорость и уверенность в себе.
15. Проводите силовые тренировки. Мышечная масса поможет на финишной прямой.
16. С другой стороны, каждый сброшенный килограмм жира позволит улучшить результат на 1 км в среднем на 3 секунды.
17. Катайтесь на велосипеде или велотренажёре. Так отрабатывается необходимый поворот бедра и поддержание темпа.
18. Направляйте взгляд на 10-20 метров вперёд.
19. Пальцы ног рекомендуется подтянуть вверх в сторону голени. Так вы будете касаться земли меньшей частью стопы и быстрее начнёте новый шаг.
20. Подбирайте стабильный тяжёлый темп и держите его хотя бы 20 минут.
21. Пейте кофе. Чашечка этого природного стимулятора перед забегом улучшит вашу скорость.
22. Несколько раз в неделю уделяйте время планке.
23. Добавьте занятия йогой. Гибкость поможет улучшить скорость и восстановление после бега.
24. Следите за режимом сна. Спортсмены, которые достаточно отдыхают, обладают лучшей реакцией.
25. В день забега снимите лишнюю одежду, чтобы дополнительно себя не утяжелять.