Можно ли провести полноценную тренировку со шведской стенкой
Развитие информационных технологий привело к снижению подвижности людей. В наше время становится довольно сложным занятием отправить ребенка после школы погулять с друзьями, а взрослые люди все чаще остаются дома зависать у телевизора. Но ведь это все разрушительно сказывается на нашем организме. Решением проблемы для многих становится установка шведской стенки. Этот тренажер стал решением малоподвижного образа жизни для множества представителей нашего поколения. Любое упражнение на стенке приводит к пропорциональной нагрузке на большинство мышц человека, а главное, это способствует остановке развития сколиоза.
Диапазон применений
Шведская стенка создает большое количество возможностей для занятий. Кроме всем известным подтягиваний, есть и другие упражнения, способствующие развитию мышц спины, бедер, пресса и ягодиц. Занимаясь на настенном снаряде, вы сможете быстро достичь гибкости своего тела. Преимущества у стенки довольно большие: прямой позвоночник; занятия, доступные в любую погоду; привыкание человека к здоровому образу жизни. Главное, чтобы у тренирующегося всегда была страховка.
Разминка
Любой комплекс упражнений должен начинаться с разминки. Она может быть разной: от элементарных поворотов головой в разные стороны, до упражнений, связанных с плечевыми суставами. В случае с последними, необходимо находясь слева от стенки, правой рукой держаться за перекладину. Находясь в такой позе, поверните туловище в левую сторону таким образом, чтобы возникло ощущение растяжения в левом плече. Аналогично делайте и другой стороной. Для разогрева кистей поставьте ладонь перпендикулярно лестнице и в таком положении пытайтесь коснуться стены. Ягодицы разминайте путем закидывания ног на лестницы под углом 90 градусов, а в дальнейшем наклонами к носочкам.
Укрепление спины, путем занятий на шведской стенке, вполне может сформировать у вас отличную осанку. Такая нагрузка будет хорошим способом снять напряжение после тяжелого рабочего дня.
Первое занятие: Встаньте спиной к тренажеру, схватитесь за самую высокую для вас перекладину. Повиснете на руках, начните аккуратно сгибать ноги в коленях и поднимите их к туловищу, задержав на несколько секунд. Повторяйте 10 раз, здесь затрагиваются группы мышц рук, спины и пресса.
Второе занятие: Тоже самое исходное положение, только нужно будет быть повернутым лицом к стене. Прижмите туловище к тренажеру. Пытаясь убрать ноги от стенки, нужно насколько вы можете отводить их назад, при этом оставляя живот и голову на одной прямой. Здесь затрагиваются мышцы ягодиц и поясницы.
Третье занятие: Здесь все напоминает маятник. Опирайтесь на туловище, руки и голову, а ногами совершайте движения в разные стороны.
Рельефный живот
Бывают такие шведские стенки, к которым прилагается скамья. Используя ее можно значительно расширить спектр упражнений. Но если ее нет, все равно можно заняться брюшными мышцами, скамья лишь увеличивает нагрузку на пресс. Нижнюю часть живота вполне возможно тренировать лишь подъемами ног в висячем состоянии. Также можно попробовать упор на локти, если есть нужное приспособление. В таком случае будут также затронуты бицепсы и трицепсы. Начинать такой комплекс нужно с 10 повторений и трех подходов, не забывая про время между ними в 1 минуту.
Если использовать скамью, то ставим ее углом к стенке, и появляется возможность потренировать верхний и средний зоны пресса. Здесь подъемы туловища происходят из лежачего положения с зафиксированными ногами. При выдохе, руки должны быть сложены за головой и в этот момент туловище поднимается пока не коснется прямой мышцы бедра. Во время выполнения спина должна быть слегка округлена.