Не каждый умеет приседать — начинаем с 50 приседаний в день

Приседание — универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. При правильном подходе желаемый результат достигается через несколько недель.

Что дает упражнение «приседание»

В процессе выполнения упражнения в работе задействуются сразу несколько групп мышц и суставов. Работают мышцы: икроножная, подколенная и большая ягодичная, квадрицепс. Частично прорабатываются мышцы спины (поддерживают прямое положение тела) и пресса, находящиеся в напряжении во время выполнения тренировки (качается нижний и средний пресс).

По мнению А.Г. Щедриной (кандидата медицинских наук), приседания улучшают физическое развитие, повышают выносливость и силу, воздействуют на нервную систему и усиливают вентиляцию легких.

Не обязательно сразу начинать полноценные тренировки, достаточно выделять 1 минуту в день. За это время можно выполнить до 50 приседаний. Со слов профессора и доктора медицинских наук И.П. Неумывакина, регулярное выполнение приседаний дает следующий результат:

• улучшение подвижности суставов;
• рост мышечной массы;
• развитие координации движений;
• уменьшение жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ;
• укрепление сердечной мышцы и повышение эластичности сосудов;
• развитие выносливости, гибкости и мощности;
• предотвращение отложения солей.

Приседания с отягощением укрепляют сухожилия и связки, а также стимулируют гормональную систему (начинается активная выработка тестостерона).

Техника выполнения

Положительный эффект достигается только при выполнении правильной техники:

• для избежания травм перед тренировкой проводится разминка;
• спина должна быть ровной, а опускания плавными, колени не должны сводиться внутрь;
• мышцы живота держатся в напряжении для дополнительной фиксации позвоночника;
• колени не должны выступать за носки;
• во время приседания ступни нельзя отрывать от пола;
• в исходное положение «стоя» необходимо подниматься за счет работы ног, а не спины;
• при выполнении приседания с отягощением голова направляется вверх, что помогает удерживать ровно спину;
• дыхание не задерживается (при подъеме делается выдох, при опускании — глубокий вдох);
• ноги полностью не выпрямляются.
  
  
  

Ошибки в технике приседаний

Выделяют несколько распространенных ошибок при выполнении упражнения:

• заворачивание коленей внутрь (происходит из-за слабых мышц);
• неглубокое приседание (возникает из-за плохой подвижности тазобедренного сустава);
• подъем пяток;
• прогиб спины.

Приседания требуют определенного навыка. Чтобы не получить травму, не нужно совершать грубых ошибок. После их исправления можно повышать сложность упражнения.