Нужно ли тренироваться до отказа
Не утихают дискуссии о том, нужно ли тренироваться до изнеможения, так называемого отказа. Стоит сказать, что в данном случае имеются в виду тренировки для увеличения мышечной массы и физической силы. Понятно, что тренировки, направленные на сжигание жира, увеличение выносливости организма, а также гибкости тела к этой категории не относятся.
Для начала требуется определиться с термином «мышечный отказ». Это состояние, при котором нет возможности закончить начатое упражнение из-за мышечного изнеможения, отказа. Стоит заметить, что мышечный отказ и наступление усталости, дискомфорта это не одно и то же. Это случается из-за физического состояния мышцы, когда при передаче сигнала о сокращении от мозга к конкретной мышце, последняя не способна этого сделать под возложенной на нее нагрузкой.
Для примера тренировки до отказа можно рассмотреть следующие упражнение. При выполнении приседаний со штангой определенного веса, первые несколько раз тренирующийся делает легко, потом с каждым приседом нагрузка возрастает, становится тяжелее. В какой-то момент при подъеме возникает невозможность завершить упражнение, какие бы усилия не были приложены. В таких случаях спасают страхующие элементы снаряда, или человек, который во время выполнения упражнения стоит за спиной и страхует.
При этом в теле человека есть такие мышцы, которые не поддаются тренировкам до отказа, например мышцы пресса, голени. Есть и такие упражнения, при выполнении которых можно с легкостью травмироваться, если стараться достигнуть мышечного отказа. Примером также может служить ранее упомянутые приседания со штангой. Тут все зависит от веса, с которым спортсмен приседает. Если этот вес слишком большой, то даже страхующий, который, как уже известно, находится за спиной, просто не сможет справиться со своей задачей. Вес может оказаться для него не подъемным.
Необходимо сказать, что не стоит путать отказ мышц и их закисление. А упражнений, в которых останавливающим моментом служит именно закисление, достаточно много. При выполнении же базовых многосуставных упражнений, где задействованы сразу несколько групп мышц, нет возможности добиться отказа сразу во всех. Поэтому такие упражнения выполняют до отказа какой-то одной мышцы.
Учитывая, что далеко не всегда можно добиться отказа, большинство опытных спортсменов тренируются до близкого к нему состояния, называемого мышечным утомлением.
Вопрос вредности для здоровья отказных подходов пока открыт. По этому поводу высказываются противоположные мнения, при том, что доказательная база тех или иных мнений практически отсутствует. Одни говорят о большей эффективности тренировок с мышечными отказами.
Другие утверждают, что подобное состояние мышцы травмирует ее, слишком сильно утомляет, следствием чего становится сверхнормативный выброс кортизола, что мешает хорошему росту мышечных волокон, и на восстановление, таким образом уходит больше времени. Исходя из этого, каждый сам для себя определяет, до какого состояния ему стоит выполнять то, или иное упражнение.
Многие рекомендуют следующий подход:
Во время тренировочного процесса необходимо стремиться к мышечному отказу там, где это не приведет к травме или вреду для здоровья. На такие мышцы нужно делать 4 подхода, где первый-это легкий, разминочный, второй и третий-обычные рабочие, а четвертый-уже с увеличенным весом, до отказа.
Но те мышцы, у которых отказа добиться сложно или опасно, следует тренировать до утомления. Подводя итог, следует отметить, что если практиковать в основном изолирующие упражнения, то на каждую мышечную группу следует один отказной подход за всю тренировку.